Tagumine väljalangemine
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Tagumine väljalangemine
Rear Lunge on mitmekülgne alakeha harjutus, mis on suunatud mitmele lihasrühmale, sealhulgas nelilihastele, tuharalihastele ja reielihastele, edendades jõudu, tasakaalu ja painduvust. See sobib igas vormis inimestele, alates algajatest kuni edasijõudnud sportlasteni, kuna seda saab kohandada või intensiivistada vastavalt individuaalsetele vajadustele. Üksikisikud võivad valida selle harjutuse, kuna see parandab jalgade jõudu, parandab põhistabiilsust ja soodustab paremat keha joondust.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Tagumine väljalangemine
- Astuge parema jalaga samm tagasi, langetades keha väljalangemisasendisse. Teie vasak põlv peaks asuma otse vasaku pahkluu kohal ja parem põlv peaks olema põranda kohal.
- Veenduge, et teie parem kand on üles tõstetud ja varbad on põrandasse surutud.
- Lükake läbi vasaku jala, et tõusta tagasi algasendisse, tuues parema jala ette, et kohtuda vasakuga.
- Korrake harjutust, astudes seekord vasaku jalaga tagasi ja jätkake jalgade vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
Nõuanded sooritamiseks Tagumine väljalangemine
- Vältige ettepoole kaldumist: tavaline viga on ettepoole kallutamine üle esijala. See võib tarbetult koormata teie selga ja põlvi ning vähendada treeningu efektiivsust. Selle asemel püüdke hoida oma torso püsti ja keharaskust kogu liikumise ajal puusade kohal.
- Ära lase oma põlvel koobast sisse lasta: Teine levinud viga on see, et esipõlvel lastakse sissepoole kalduda. See võib põhjustada põlvevigastuse. Selle vältimiseks veenduge, et teie põlv ulatuks üle teise varba ega liiguks sissepoole suure varba poole.
- Engage Your Core: oma tuuma kaasamine võib aidata säilitada
Tagumine väljalangemine KKK-d
Kas algajad saavad teha Tagumine väljalangemine?
Jah, algajad saavad kindlasti teha harjutust Rear Lunge. Siiski on oluline alustada väikese raskusega või isegi ilma raskuseta, kuni saate vormi õigeks. Vigastuste vältimiseks on samuti oluline tagada, et te ei sirutaks väljakoputamisel põlve varvastest kaugemale. Nagu iga uue treeningu puhul, on soovitatav alustada aeglaselt ja suurendada intensiivsust järk-järgult, kui teie jõud ja vastupidavus paranevad.
Mis on levinud variandid Tagumine väljalangemine?
- Lateral Lunge on variant, kus tahapoole astumise asemel astute küljele, mis on suunatud tuharatele ja reie sisekülgedele.
- Curtsy Lunge on tagumine väljalangemise variant, kus astute sirge selja asemel diagonaalselt tagasi, et sihikule võtta tuharalihase ja puusaliigese röövijaid.
- Walking Lunge on dünaamiline versioon tagumisest väljalangemisest, kus astute ettepoole väljalangemisse ja seejärel viite tagumise jala ettepoole, et kohtuda esijalaga, seejärel astute teise jalaga väljahüppesse.
- Põlvetõstjaga tagumine väljalangemine lisab tasakaaluprobleemi ja lisab põlvetõste tõusu lõpus enne püsti naasmist.
Millised on head täiendavad harjutused Tagumine väljalangemine?
- Sammud täiendavad hästi ka tagumist väljaastumist, kuna need haaravad samu lihaseid, kuid erineva liikumismustriga, lisades vertikaalse komponendi, mis võib parandada teie tasakaalu, koordinatsiooni ja ühe jala tugevust.
- Tuharasillad võivad suurendada ka tagumiste väljaheidete eeliseid, kuna need sihivad tuharalihaseid ja reielihaseid erineval viisil, keskendudes rohkem puusade sirutamisele, mis võib aidata parandada teie sooritust väljahüppes ja vähendada vigastuste ohtu.
Seotud võtmesõnad Tagumine väljalangemine
- Hantliga tagumine väljalangemine
- Nelipealihase tugevdamise treeningud
- Reie toniseerivad harjutused hantlitega
- Rear Lunge treeningrutiin
- Hantlitreeningud jalgadele
- Harjutused alakehale hantlitega
- Tagumine väljalangemine reielihaste jaoks
- Nelipealihase treeningud hantlitega
- Reide tugevdamine Rear Lunge'iga
- Hantliharjutused nelipealihasele.