Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Kotxekatu.

Sarrera hurrengorako Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko

Bitarteko Hip Flexor eta Quad Stretch malgutasuna hobetzeko, postura hobetzeko eta bizkarreko mina arintzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Bereziki egokia da aldaketan eta quadetan estutasuna duten kirolarientzat, fitness zaleentzat edo bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat. Tarte hori beren errutinan sartuz, beren mugimendu-eremua handitu dezakete, kirol-errendimendua hobetu eta balizko lesioak saihestu ditzakete.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko

• Poliki-poliki makurtu aurrera, ezkerreko aldaka lurrerantz bultzatuz, eskuineko belauna eta eskuineko oinaren goiko aldea lurraren kontra sakatuta mantenduz.
• Atzera heldu eta eskuineko oina eskuineko eskuarekin heldu, ipurdi aldera tiratuz, aldaka eta kuadrizepsean zehar tartea sakontzeko.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, bizkarra zuzen mantenduz eta begirada aurrera mantenduz.
• Errepikatu luzapena kontrako aldean, hanken posizioak aldatuz eta urrats berdinak jarraituz.

Ariketa burutzeko Oharrak Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko

• Engage Your Core: tartean oreka eta egonkortasuna mantentzeko, funtsezkoa da zure core muskuluak iharduntzea. Horrek zure bizkarraldea babesten lagunduko du gehiegizko tentsioetatik. Ohiko akats bat bizkarra gehiegi arkuatzea da, eta horrek ondoeza edo lesioak sor ditzake.
• Luzatze teknika egokia: bultzatu aldakak aurrera eta behera lurrerantz. Aldakaren eta izterraren aurrealdean tarte bat sentitu behar duzu hankan belauna lurrean duela. Saihestu errebotea edo mugimendu sakabanatuak erabiltzea, giharretako tentsioa edo lesioak eragin ditzaketenak. Horren ordez, erabili mugimendu leun eta kontrolatua eta eutsi tarteari

Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko?

Bai, hasiberriek Bitarteko Hip Flexor eta Quad Stretch ariketa egin dezakete, baina kontu handiz jarraitu behar dute. Garrantzitsua da motel hastea, forma egokia mantentzea eta zure gorputza entzutea lesiorik saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, ariketa gelditu behar duzu. Entrenatzaile pertsonalak edo fitness-profesional batek ariketan gidatzea ere lagungarria izan daiteke lehen aldiz, behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko?

• Belauniko aldakaren flexorea luzatzea: belauniko batean belaunikatu, beste oina lurrean lausoa zure aurrean, eta makurtu aurrera, atzeko hankaren aldakako flexorea luzatuz.
• Usoaren jarrera: bulkada-jarreran hasi, belaun bat aurrera eta albo batera atera, oina lurrean jarrita, eta beste hanka luzatu zure atzetik, aldakako flexorea eta quad-a luzatuz.
• Butterfly Stretch: eseri lurrean, elkartu oin-zolak eta bultzatu belaunak lurrerantz, aldakako flexorea eta quad-ak luzatuz.
• Bizkarrezurreko bihurridurarekin lunge: sartu posizio batean, jarri kontrako ukondoa zure aurrealdeko belaunaren kanpoaldean eta bihurritu enborra, aldaka luzatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Aldakaren flexorea eta lau luzapena tarteko?

• Glute Bridges: Glute Bridges Bitarteko Hip Flexor eta Quad Stretch osatzen dute glutes eta hamstrings bideratuz eta indartuz, eta horrek aldaka-flexoreen eta quads-en tentsioa arintzen lagun dezake eta pelbiseko egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
• Usoaren jarrera: yoga-jarrera honek Bitarteko Hip Flexor eta Quad Stretch osatzen ditu aldaka-flexoreei eta kuadricepsari luzapen sakona emanez, eta, aldi berean, aldakan malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzen ditu, eta horrek asko lagundu dezake quad luzapen eraginkorragoa lortzen.