Aulkiaren hanka luzatua

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aulkiaren hanka luzatua

Chair Leg Extended Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere hamstrings, txahalak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen dituena. Ariketa hau aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, baita lesioetatik sendatzen ari direnentzat, bulegoko langileentzat edo denbora luzez eserita pasatzen duen edonorentzat ere. Tarte hau zure errutinan sartzeak giharretako estutasuna arintzen, jarrera hobetzen eta bizkarreko mina edo lesioen arriskua murrizten lagun dezake, edozein fitness edo ongizate erregimenetarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aulkiaren hanka luzatua

• Luzatu hanka bat zure aurrean zuzen, orpoa lurrean mantenduz eta behatzak gorantz zuzenduta.
• Poliki-poliki makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, luzatutako hankaren atzealdean tarte bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa beste hankarekin, mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzen direla ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Aulkiaren hanka luzatua

• Luzapen zuzena: poliki-poliki luzatu hanka bat zure aurrean, beste oina lurrean mantenduz. Luzatutako hankak lurrarekiko paralelo egon behar du, behatzak gora begira. Saihestu hanka kulunkatzea edo altuegi altxatzea, horrek giharretako tentsioa eragin dezakeelako.
• Mugimendu kontrolatuak: Ariketa osoan zehar mugimendu motela eta kontrolatua mantendu. Saihestu lesioak eragin ditzaketen mugimendu samur edo bizkorrak.
• Arnasketa: Ez eutsi arnasa. Garrantzitsua da tartean normal arnasa hartzea. Arnastu hanka luzatzen duzun bitartean, eta arnasa bota hasierako posiziora itzultzen duzun bitartean.
• Aldaketa arrunta: Ziurtatu hankak aldatzea epe jakin baten ondoren edo

Aulkiaren hanka luzatua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aulkiaren hanka luzatua?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Chair Leg Extended Stretch ariketa egin dezakete. Bidaiazpikoari eta bizkarreko behealdeari zuzendutako tarte leuna da. Hona hemen egiteko modu erraz bat: 1. Eseri aulki baten ertzean. 2. Luzatu hanka bat zure aurrean orpoa lurrean eta behatzak gora begira jarrita. 3. Mantendu bizkarra zuzen eta makurtu aldaketatik aurrera luzatutako hankaren atzealdean tarte bat sentitu arte. 4. Eutsi tarteari 30 segundo inguruz, gero hankak aldatu. Gogoratu, garrantzitsua dela luzatu aurretik berotzea eta inoiz ez bultzatzea tarte bat minera arte. Beti komeni da fitness profesional batekin kontsultatzea ariketa fisikoa egiten berria bazara edo osasun arazoren bat baduzu.

Nola Aldatu ohiak dira Aulkiaren hanka luzatua?

• Zutikako hamstring-en luzapena: aldaera honek zutik egotea dakar, hanka bat zuzen hedatuz aulki edo urrats gisa gainazal baten gainean, eta gerrian aurrera makurtuz hamstring-a luzatzeko.
• Supine Hamstring Stretch: bertsio honetan, bizkarrean etzanda, hanka bat zuzenean altxatu airean eta astiro-astiro tiratu zure bularrera toaila edo banda bat erabiliz.
• Korrikalariaren luzapena: oin bat aurrera egitea dakar, aurreko hanka zuzen mantenduz eta atzeko belauna tolestuz, gero aurrerantz makurtuz aurreko hankaren hamstringa luzatzeko.
• Beheranzko txakurra: yoga-jarrera honek bi eskuak eta oinak lurrean jartzea dakar, aldakak gora altxatuz gorputzarekin V forma bat sortzeko eta orpo bat astiro-astiro bultzatzea hanka bakoitza luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Aulkiaren hanka luzatua?

• Zutik Quad Stretch: Ariketa honek aulkiaren hanka luzatuaren luzapena osatzen du, kuadrizepsera zuzenduta, muskulu-taldea hamstrings-en aurkakoa. Bidaliak eta koadrizepsak luzatuz, hankaren malgutasun eta oreka orokorra hobetu dezakezu.
• Txahalaren igoerak: Aulkiaren hankaren luzapena zure hamstringetan zentratzen den bitartean, txahalaren igoerak zure hanken beheko aldea indartzen eta luzatzen lagun dezake, zehazki zure txahalaren muskuluak. Horrek beheko gorputzaren entrenamendu orekatuagoa eman dezake, hanken errendimendu orokorra eta malgutasuna hobetuz.