Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita

Eserita dagoen Belaunaren Flexor eta Hip Adductor Stretch ariketa onuragarria da aldaka aduktoreen eta belauneko flexoreen malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatuta, artikulazioen osasuna eta mugikortasun orokorra sustatzeko. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere beheko gorputzaren malgutasuna hobetu nahi dutenentzat, lesioak saihestu edo beheko gorputzeko tentsioetatik berreskuratu nahi dutenentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetzen lagun dezake, giharretako estutasuna arintzen du eta fitness erregimen biribila laguntzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oinaren zola ezkerreko hankaren barruko izterraren kontra, ezkerreko hanka zuzen mantenduz.
• Poliki-poliki sakatu eskuineko belauna lurrerantz eskua edo ukondoa erabiliz aldaka eta izterrean luzapena handitzeko.
• Eutsi tarteari 20-30 segundo inguru, gero aldatu eta errepikatu tartea ezkerreko belaunearekin.
• Egin ariketa hau 2-3 aldiz alde bakoitzean, arnasa sakon hartu eta tartean erlaxatu behar duzula.

Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita

• Pixkanaka luzatzea: tartea egitean, ziurtatu pixkanaka egiten duzula. Saihestu zure belaunak behartzeko akats arrunta hasieratik joan daitezkeen neurrian. Horren ordez, sakatu astiro belaunak lurrerantz zure barneko izterretan tarte bat sentitu arte. Eutsi posizio honi 20-30 segundo inguru eta gero askatu.
• Arnasketa koherentea: Gogoratu ariketa osoan zehar etengabe arnasten duzula. Batzuek arnasari eusten diote luzatzean, eta horrek muskulu-tentsioa areagotu dezake eta luzaketaren eraginkortasuna oztopatu dezake. Arnasa hartu tartea hasten zaren bitartean eta atera arnasa

Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete eserita belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzatze ariketa. Tarte sinple eta eraginkorra da, aldakako aduktoreak eta belauneko flexoreak zuzentzen dituena, askotan estuak izaten baitira jende askorengan, batez ere asko eserita daudenengan. Hona hemen nola egin: 1. Eseri lurrean bizkarra zuzen. 2. Makurtu belaunak eta jarri oin-zola. 3. Eutsi oinak edo orkatilak eskuekin. 4. Sakatu astiro belaunak ukondoekin. 5. Eutsi tarteari 30 segundo inguruz, gero askatu. Gogoratu tartean zehar arnasa sakon eta erregularki hartzen duzula. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, komeni da osasun-hornitzaile batekin edo fitness-profesional batekin hitz egitea ariketa-errutina berri bat hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita?

• Butterfly Stretch: eseri lurrean, elkartu oin-zolak eta tira itzazu gorputzera. Sakatu ukondoak belaunetan eta bultza itzazu astiro-astiro lurrerantz aduktoreak luzatzeko.
• Alboko Etzanda Adductor Stretch: Etzan zaitez alboan goiko hanka tolestuta eta oina beheko hanka zuzenaren aurrean jarrita. Altxatu beheko hanka lurretik astiro-astiro, adductor muskuluak luzatzeko.
• Eserita aduktore luzadura erresistentzia bandarekin: eseri lurrean hankak luzatuta. Bilatu erresistentzia-banda oinen inguruan eta tira astiro-astiro muturrei tentsioa sortzeko, gero hankak urrundu aduktoreen muskuluak luzatzeko.
• Hanka zabalak Aurrera Bihurtzea: Zutik zure oinak aldaka-zabalera baino zabalago, bisagra

Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren flexorea eta aldaka aduktorearen luzapena eserita?

• Butterfly Stretch: Ariketa honek barneko izterrak eta aldakak ditu helburu, Belaunaren Flexor eta Hip Adductor Stretch-en antzera, horrela muskulu horien malgutasuna eta indarra areagotuz, eta horrek ariketa nagusiaren eraginkortasuna areagotu dezake.
• Hip Flexor Stretch: Tarte honek Eserita Belaun Flexor eta Hip Adductor Stretch osatzen ditu aldaka-giltzaduraren inguruko muskuluak landuz, mugikortasun eta malgutasun hobea sustatuz, eta horrek Eserita Belaun Flexor eta Hip Adductor Stretch-en mugimenduak eraginkorrago egiten lagun dezake.