Aurrealdeko Ohola

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Aurrealdeko Ohola

Front Plank core indartzeko ariketa oso eraginkorra da, sabeleko muskuluak ez ezik, sorbaldak, bizkarra eta aldakak ere zuzentzen dituena. Edozein fitness-maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere moldagarritasun eta aldaerengatik. Jendeak ariketa hau egin nahiko luke postura hobetu, oreka hobetu eta bizkarreko mina murrizteko, gorputzaren indar orokorra lortzeko entrenamendu integrala bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrealdeko Ohola

• Jarri ukondoak zuzenean sorbaldaren azpian, besaurreak eta eskuak lurrean, bata bestearen paraleloan.
• Bultzatu lurretik, behatzetara altxatuz eta ukondoetan pausatu.
• Kontratatu abdominalak zutik mantentzeko eta behealdea gora ez gelditzeko. Mantendu gorputza zuzen uneoro.
• Eutsi posizio honi ahal duzun gehien, 30 segundo edo minutura zuzenduta, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro lurrera.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurrealdeko Ohola

• Engage Your Core: Zure muina parte hartzea funtsezkoa da aurrealdeko ohol bat modu eraginkorrean egiteko. Horrek zure gorputza egonkortzen laguntzen ez ezik, ariketaren onurak maximizatzen ditu. Ohiko akats bat muina sartzea ahaztea da, eta, horren ordez, lepoa edo sorbaldak estutzea.
• Mantendu lepoa neutroa: saihestu lepoa estutzea posizio neutroan mantenduz. Begirada lurrerantz egon behar da, eta burua bizkarrarekin bat egin behar du. Ohiko akats bat burua altuegi altxatzea edo jaisten uztea da, eta horrek alferrikako tentsioa eragiten du lepoan.
• Arnastu

Aurrealdeko Ohola Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurrealdeko Ohola?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Front Plank ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da core indarra eraikitzeko, eta hori garrantzitsua da fitness orokorrerako. Hala ere, garrantzitsua da hasiberriak poliki-poliki hastea eta forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Baliteke oholaren posizioari eutsiz segundo batzuetan aldi berean, iraupena pixkanaka handituz indarrak hobetzen diren heinean. Fitness entrenatzaile edo profesional batekin kontsultatzea ere onuragarria izan daiteke teknika egokia erabiltzen dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Aurrealdeko Ohola?

• Hankaren altxaketa duen ohola: aldaera honetan, ohol estandarra egiten duzu, baina hanka bat lurretik altxatzen duzu, eutsi segundo batzuetan eta, ondoren, beste hanka batera aldatu.
• Besoaren irismena duen ohola: aldakuntza honek ohol estandar bat egitea dakar, gero beso bat zure aurrean luzatu eta segundo batzuk eutsiz beste beso batera aldatu aurretik.
• Ohola belaunetik ukondoarekin: hasi oholaren posizio estandarrean, gero belaun bat gora eta kontrako ukondoraino eraman, hasierako posiziora itzuli eta beste belaunarekin errepikatu.
• Alderantzizko ohola: aldakuntza honek zure aurrean hankak luzatuta lurrean esertzea dakar, eskuak atzean jarrita lurrean eta gero aldakak lurretik altxatu arte.

Ze ariketa lagungarriak diren Aurrealdeko Ohola?

• Flexioak Front Plank osatzen duten beste ariketa bat dira, izan ere, bularra, sorbaldak eta trizepsak indartzeaz gain, muin-muskuluak ere lotzen dituzte, Front Plank-en onurak areagotuz.
• Bird Dog ariketa Front Plank-en osagarri bikaina da, oreka eta egonkortasuna hobetzera bideratzen baitu, eta, aldi berean, bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluak sendotzen ditu, oholaren posizioa mantentzeko ezinbestekoak direnak.