Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko

Beso eta hanketako altxaketa duen aurrealdeko ohola gorputz osoko ariketa zaila da, eta indarra, egonkortasuna eta oreka hobetzen ditu. Errendimendua eta erresistentzia hobetu nahi duten kirolarientzat eta fitness zaleentzat aproposa da. Jendeak ariketa hau egin nahi du, sabeleko giharrak tonifikatzeaz gain, besoak, hankak eta bizkarra indartzen baititu, gorputzaren indarra orokorra eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko

• Lotu zure muina eta mantendu posizio hau, zure aldakak ez okertu edo altxatzen ez direla ziurtatuz.
• Poliki-poliki altxatu eskuineko besoa zure aurrean zuzen eta aldi berean ezkerreko hanka zuzen altxatzen duzun bitartean, zure gorputza ahalik eta egonkorren mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta, ondoren, jaitsi besoa eta hanka oholaren posiziora.
• Errepikatu prozesua ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin, eta jarraitu aldeak txandakatuz entrenamenduak irauten duen bitartean.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko

• Mugimendu kontrolatua: besoa eta kontrako hanka altxatzen dituzun bitartean, egin ezazu modu mantso eta kontrolatuan. Saihestu oreka galarazi eta ariketaren eraginkortasuna arriskuan jar dezaketen mugimendu samur edo azkarrak.
• Mantendu oreka: ohiko akats bat besoa eta hanka altxatzen dituzun bitartean pisu gehiegi alde batera aldatzea da. Saiatu zure pisua uniformeki banatuta mantentzen eta zure muina lotu oreka mantentzeko. Borrokan ari bazara, zure oinaren jarrera zabaltzen lagun dezake egonkortasun gehigarrirako.
• Ez altxatu altuegi: besoa eta hanka altxatzean, helburua gorputzarekin lerrokatuta edukitzea, ez gorago. Oso altu altxatzeak aldakak eragin ditzake

Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko?

Beso eta hankak altxatzeko aurreko ohola ariketa aurreratuagoa da, indar eta oreka handia behar duena. Hasiberria bazara, zaila izan daiteke ariketa hau behar bezala egitea. Hala ere, ariketa sinpleagoekin has zaitezke zure indarra indartzeko eta pixkanaka hau bezalako mugimendu konplexuagoetara joan zaitezke. Adibidez, oinarrizko ohol batekin has zaitezke eta gero beso bat edo hanka bat aldi berean altxatzen joan zaitezke. Gogoratu beti zure muina lotu eta zure gorputza lerro zuzen batean mantentzea. Ziur ez bazaude, beti da onena fitness profesional baten aholkua bilatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko?

• Beste aldaera bat Belaunetik ukondoarekin duen ohola da, non belauna ukondoraino eramaten duzun oholaren posizioa mantenduz, zeihark lotzen dituena.
• Kontrako besoa eta hanka-altxatzea duen oholak kontrako besoa eta hanka aldi berean altxatzea dakar oholaren posizioa mantentzen duen bitartean, zure oreka eta core indarra probatzen dituena.
• Besoaren irismena duen ohola beste aldaera bat da, non beso bat zuzen luzatzen duzun zure aurrean gorputzaren gainerako oholaren posizioan mantenduz.
• Azken aldakuntza Leg Lift and Hold duen Ohola da, hanka bat lurretik altxatzen duzun eta posizioa segundo batzuetan mantentzen duzun, eta horrek zure glutes eta bizkarreko behealdea erronka jartzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Aurrealdeko ohola, beso eta hankak jasotzeko?

• Bird Dog: Beso eta Leg Lift-ekin aurreko oholaren antzera, Bird Dog ariketak beso bat eta hanka bat aldi berean altxatzen ditu, baina eskuak eta belaunak posiziotik. Ariketa honek oreka, koordinazioa eta muin-indarra hobetzen lagun dezake, ezinbestekoak baitira aurreko ohola beso eta hankak altxatzeko.
• Glute Bridge: Ariketa honek aurreko ohola osatzen du, beso eta hankak altxatzearekin, gluteiak eta hamstrings indartuz. Muskulu hauek aurrealdeko oholean hanka altxatzean arduratzen dira, eta glute eta hamstrings indartsuagoak igogailuaren forma eta eraginkortasuna hobetu ditzakete.