Igelaren taula

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Igelaren taula

Frog Planche gorputz pisuko ariketa erronka bat da, batez ere sorbaldak, besoak eta muina zuzentzen dituena, indarra, oreka eta malgutasuna sustatzen dituena. Aproposa da trebetasun fisikoa eta kontrola gehiago hobetu nahi duten fitness zale eta gimnasta aurreratuentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke gorputzaren goiko indarra, gorputz koordinazioa hobetzeko eta gaitasun atletiko handia eskatzen duen trebetasun bat menperatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Igelaren taula

• Aurrera makurtu, zure pisua eskuetara eraman, eta altxa oinak lurretik, belaunak ukondoen kanpoaldera eramanez.
• Lotu zure muina eta mantendu bizkarra zuzen zure gorputzaren pisua eskuetan orekatzen duzun bitartean, belaunak ukondoen kanpoaldean mantenduz.
• Eutsi posizio hau, igel-plantxa izenez ezagutzen dena, ahal duzun bitartean, forma eta kontrol ona mantentzen dituzula ziurtatuz.
• Poliki-poliki jaitsi oinak lurrera, hasierako squat posiziora itzuliz errepikapen bat osatzeko. Errepikatu ariketa nahi adina aldiz.

Ariketa burutzeko Oharrak Igelaren taula

• **Apurka-apurka progresioa**: Ez sartu presarik Igelaren taulan. Hasi planche lean eta tuck planche bezalako ariketa errazekin, eta gero, pixkanaka, Frog planchera joan. Prestaketa egokirik gabe Frog planche saiatzeak lesioak eragin ditzake.
• **Indarra eta malgutasuna**: Frog plancheak goiko gorputzaren indarra, muinaren indarra eta malgutasuna behar ditu. Ziurtatu indar-entrenamendua eta malgutasun-ariketak zure errutinan sartzen dituzula. Ohiko akats bat indar edo malgutasun nahikoa ez izatea da, eta horrek forma txarra eta lesioak sor ditzake.
• **

Igelaren taula Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Igelaren taula?

Frog planche ariketa gorputz pisuaren ariketa aurreratutzat hartzen da, indar, oreka eta kontrol garrantzitsuak behar dituena, batez ere goiko gorputzean eta muinean. Ariketa hau behar bezala eta segurtasunez egitea zaila izango da hasiberrientzat. Hala ere, hasiberriek ariketa sinpleagoekin hasi eta pixkanaka indarrak eta trebetasunak handitu ditzakete, azkenean igel-plantxa bat egiteko. Ariketa hauek flexioak, oholak eta oinarrizko indartzeko beste ariketa batzuk izan ditzakete. Forma egokia bermatzeko eta lesioak saihesteko ere onuragarria da prestatzaile edo entrenatzaile baten gidaritza izatea.

Nola Aldatu ohiak dira Igelaren taula?

• Straddle Planche beste aldaketa bat da, non hankak zabaltzen dituzun bitartean gorputza lurrearekiko paralelo mantenduz.
• Full Planche Frog Planche-ren bertsio aurreratuagoa da, non gorputza lurraren paraleloan mantentzen den, baina hankak atzean zuzen luzatuta.
• Pseudo Planche hasiberrientzako aldaera bat da, non eskuak kanporantz biratu eta aldaken ondoan jartzen diren, sorbalden azpian ez zuzenean.
• One-Leg Planche Frog Planche-ren beste aldaera bat da, non hanka bat zuzen luzatzen den bitartean bestea sartuta mantentzen den, zailtasun maila handituz.

Ze ariketa lagungarriak diren Igelaren taula?

• Handstand Push-ups: Hauek Frog Planche-a osatzen dute, sorbaldak, besoak eta eskumuturrak sendotuz, eta horiek guztiak ezinbestekoak dira Frog Planche posizioari eusteko eta kontrolatzeko.
• L-eseri: Ariketa hau Frog Planche-ren osagarria da, muina sendotzen eta oreka hobetzen laguntzen baitu, biak funtsezkoak baitira Frog Planche posizioa mantentzeko.