Barbell Garbitu eta Prentsa

• Gorputz Atala: HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Gantza

Sarrera hurrengorako Barbell Garbitu eta Prentsa

Barbell Clean and Press ariketa konposatu bat da, gorputzaren beheko tiraketa eta goiko bultzada batekin konbinatzen dituena, muskulu-talde anitz lantzen dituena, sorbaldak, besoak, bizkarra eta hankak barne. Maila guztietako fitness zaleentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, alda daitekeelako norbanako indar eta fitness mailara egokitzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke indar orokorra hobetzen duelako, fitness funtzionala hobetzen duelako eta tasa metabolikoa areagotzen duelako, muskuluen definizio hobea eta gantz galera laguntzen baitu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Garbitu eta Prentsa

• Makurtu aldakak eta belaunak barbell-ari helduleku handiz helduta, eskuak belaunetatik kanpo, gero bizkarra zuzendu eta altxatu bularra, pisua altxatzeko prestatzen.
• Mugimendu bizkor eta kontrolatu batean, altxa barra lurretik lehergailuz zutik jarriz, barra sorbaldaraino tiratuz barra azpian erortzen den bitartean eta aurrealdeko sorbaldetan harrapatzen duzun bitartean, hau da ariketaren zati "garbia".
• Etenaldi labur baten ondoren, bultzatu barra gainean besoak luzatuz, muina sartuta eta bizkarra zuzen mantenduz, hau da ariketaren 'prentsa' zatia.
• Jaitsi barra sorbaldara eta gero lurrera errepikapen bat osatzeko, ondoren errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Garbitu eta Prentsa

• **Erabili zure hankak, ez bizkarra**: ohiko akats bat barra bizkarrarekin eta besoekin tiratzea da. Horren ordez, zure hanken eta aldaken indarra erabili beharko zenuke barra gorantz eramateko. Barbell zure belaunak igarotzen direnean, azkar luzatu aldakak eta belaunak (jauzi bat bezala) barra sorbaldaraino eramateko bultzada sortzeko.
• **Trantsizio leuna**: garbitik (barra sorbaldaraino tiratuz) prentsara (barra gainetik bultzatuz) leuna izan behar da. Harrapatzen duzun bezala

Barbell Garbitu eta Prentsa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barbell Garbitu eta Prentsa?

Bai, hasiberriek Barbell Clean and Press ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma eta teknika egokia menperatzeko, ariketa hau nahiko konplexua baita eta hainbat artikulazio eta muskulu hartzen dituelako. Askotan gomendatzen da fitness entrenatzaile batek gidatzen zaituen hasiera batean, balizko lesiorik ez izateko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa hasi baino lehen eta gorputzari entzun gehiegi esfortzua saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Barbell Garbitu eta Prentsa?

• Hang Clean and Press barbell-a aldaketan hasten da, lurrean baino, mugimenduaren bigarren tira-fasean zentratuz.
• Dumbbell Clean and Press beste aldaera bat da, non dumbbells barra baten ordez erabiltzen diren, aldebakarreko indarra eta egonkortasuna hobetzen lagun dezakeena.
• Kettlebell Clean and Press barbell ordez kettlebells erabiltzen duen aldaera bat da, indarra eta koordinazioa hartzeko erronka gehigarri bat gehitzen duena.
• Squat Clean and Press-ek aurrealdeko squat osoa barne hartzen du mugimenduan, zailagoa bihurtuz eta beheko gorputzaren indarraren arreta areagotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Garbitu eta Prentsa?

• Push Press-ek Barbell Clean and Press-ekin osatzen duten beste ariketa onuragarri bat dira, zure sorbaldaren indarra eta egonkortasuna hobetuz, barra-gaineko gainean modu eraginkorragoan eta kontrol handiagoarekin sakatzeko gaitasuna hobetuz.
• Deadlifts-ek Barbell Clean and Press-ak ere osatu ditzakete, zure atzeko katearen muskuluak indartzen baitituzte, hala nola bitxiak, gluteoak eta bizkarreko behealdea, funtsezkoak baitira garbiketa eta prentsaren hasierako tiraketa fasean, lesioak saihesten eta errendimendu orokorra hobetzen laguntzen baitute.