Bultzada

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa
• Musku Nagusiak: Pectoralis Major Sternal Head
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Bultzada

Bultzadak bularra, sorbaldak, trizepsak eta muineko muskuluak indartzen dituen ariketa polifazetikoa eta eraginkorra dira. Gorputz pisuko ariketa hau maila fisiko guztietako pertsonentzat egokia da, zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daiteke eta. Norbanakoek flexioak aukera ditzakete beren erosotasunagatik, ekipamendurik behar ez dutelako eta gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzeko gaitasuna dutelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada

• Lotu zure muina eta mantendu bizkarra laua, zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz zure goialdetik orpoetaraino.
• Jaitsi gorputza lurrerantz ukondoak tolestuz, mantendu gorputzetik hurbil.
• Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora besoak altxatuz, gorputzaren lerro zuzena mantenduz.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, ziurtatu zure muina engaiatua eta zure gorputza lerro zuzen batean mantentzen duzula mugimendu osoan zehar.

Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada

• Engage Your Core: Ohiko akats bat bultzada batean muina ez sartzea da. Nukleo sendo eta engaiatu batek gorputza zurrun eta zuzen mantentzen laguntzen du, hau da, push-up egiteko forma egokiena. Zure muina lotzeko, estutu sabeleko muskuluak sabelean ukabilkada bat jasotzekotan egongo bazina bezala.
• Mugimendu kontrolatuak: saihestu push-up bidez presaka. Jaitsi zure gorputza modu kontrolatuan zure bularrak lurra ia ukitu arte, eta gero bultza ezazu berriro gora kontrolatutako indar berarekin. Horrek muskuluen konpromisoa maximizatuko du eta lesio arriskua gutxituko du.
• Mantendu Burua Neutroa: Saihestu lepoa estutzea, gora edo behera gehiegi begiratuz. Zure begiradak beharko luke

Bultzada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bultzada?

Bai, hasiberriek push-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, batez ere gorputzaren goiko indarra oraindik eraiki ez badute. Hasiberriak flexioaren bertsio aldatuekin has daitezke, hala nola, belauneko flexioak edo hormako flexioak, push-up estandarrera aurrera egin aurretik. Garrantzitsua da forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko eta ariketari etekin handiena ateratzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?

• Deklinatu Push-up: hau da, oinak plataforma batean altxatuta, altxatzen ari zaren gorputzaren pisua handituz eta ariketa zailagoa bihurtuz.
• Diamond Push-up: aldaera honetarako, jarri eskuak bularraren azpian, hatzekin diamante forma bat osatuz, trizepsa biziago zuzentzen duena.
• Wide Grip Push-up: aldakuntza honek eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzea dakar, hau da, bularreko muskuluetan arreta gehiago jartzen du.
• Spiderman Push-up: aldaera aurreratu honek gorputza jaisten duzunean belaun bat ukondoraino igotzea dakar, eta horrek muskulu zeihartzuak lotzen ditu eta zailtasuna areagotzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?

• Plank ariketa flexioak osatzen ditu core muskuluak indartuz, funtsezkoak baitira flexioetan forma egokia mantentzeko eta flexioen errendimendu orokorra hobetzeko.
• Dips flexioak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, trizeps, bularreko eta sorbaldako muskuluak beste angelu batetik bideratzen baitituzte, eta, horrela, muskulu talde hauentzako entrenamendu integrala eskaintzen dute.