Bultzada

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa
• Musku Nagusiak: Pectoralis Major Sternal Head
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Bultzada

Push-ups gorputz-pisuaren ariketa polifazetikoa da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, baina muina eta beheko gorputza ere lotzen ditu, muskulu-indarra eta erresistentzia orokorra hobetuz. Ariketa hau aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, zailtasuna handitzeko edo murrizteko alda daitekeelako. Jendeak flexioak bere errutinan sartzea aukera dezake bere erosotasunagatik, ekipamendurik gabe edozein lekutan egin ahal izateko eta gorputzaren goiko eta muinaren indarra eraikitzeko duten eraginkortasunagatik.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada

• Bultzatu zure gorputza gora besoak luzatuz, gorputza zuzen eta zurrun mantenduz, besoak guztiz luzatu arte.
• Jaitsi gorputza atzera, ukondoak tolestuz, bularra lurretik hazbete inguru egon arte.
• Mantendu lerro zuzen bat zure burutik orpoetaraino mugimendu osoan zehar zure muina sartuz.
• Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora, urrats hauek errepikatuz nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada

• Eskuak jartzea: Jarri eskuak sorbaldak baino apur bat zabalago. Zure ukondoek 45 graduko angelua osatu behar dute zure gorputza behera posizioan. Eskuak zabalegia jartzeak edo ukondoak gorputzetik gertuegi sartuz gero, beharrezkoa ez den estresa sorbaldetan eragin dezake eta ariketaren eraginkortasuna mugatu.
• Mugimendu sorta osoa: eraginkortasun handiena lortzeko, erabili mugimendu sorta osoa. Jaitsi gorputza bularrak lurra ia ukitu arte eta gero besoak guztiz luzatu gorantzean. Saihestu ohiko akatsa zure gorputza partzialki jaistea edo altxatzea.
• Arnasketa teknika: Arnasketa egokia funtsezkoa da flexioetarako. Arnastu jaisten zaren bitartean

Bultzada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bultzada?

Bai, hasiberriek push-up ariketak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea flexio estandarrak oso zailak iruditzen bazaizkio. Esate baterako, hormaren kontrako flexioak egiten has daitezke, gero belauniko egiten hasi aurretik, flexio oso batera pasatu aurretik. Garrantzitsua da forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?

• Wide Push-up-ek eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago kokatzea eskatzen du, eta horrek bularreko muskuluak azpimarratzen ditu.
• Pike Push-up aldaka aldakak gora altxatzen dituzun aldaera bat da, zure gorputzarekin alderantzizko V forma bat osatuz sorbaldak eta bizkarreko goiko aldea bideratzeko.
• Spiderman Push-up-ak errepikapen bakoitzean belauna ukondoraino eramatea dakar, ohiko push-upari bira bat gehituz eta zeiharra lantzea.
• Decline Push-up-ak zure oinak gainazal altxatu batean jartzea eskatzen du, eta horrek zailtasuna areagotzen du eta goiko bularra eta sorbaldak bideratzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?

• Pull-upek flexioen kontrako oreka ematen dute bizkarra eta bizepsa zuzenduta, flexioetan batez ere lantzen ez diren muskuluak, gorputzaren goiko gorputzaren indarra eta oreka orokorra sustatzen dutenak.
• Triceps jauziak flexioen onurak hobetzen ditu, gihar talde berean, trizepsean, arreta jartzen baitute, baina beste angelu batetik, arlo honetan indarra eta erresistentzia eraikitzen lagunduz.