Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Haltz mingotsa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Sarrera hurrengorako Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin

Dumbbell Side Plank Rear Fly duen ariketa integrala da, muskulu-talde anitz zuzentzen dituena, zeiharretara, sorbaldak eta bizkarreko goikoak barne, eta, horrela, core indarra, oreka eta jarrera hobetzen ditu. Ariketa ezin hobea da maila guztietako fitness zaleentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, norberaren indarraren eta egoera fisikoaren arabera alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau bere errutinetan sartzea aukera dezake, fitness funtzionala hobetzeko, muskuluen definizioa sustatzeko eta gorputzaren egonkortasun orokorra areagotzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin

• Ziurtatu zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela zure burutik oinetara eta lotu zure muina ariketa osoan posizio hori mantentzeko.
• Dumbbell eskuineko eskuan duzula, poliki-poliki altxa besoa atzeko euli mugimenduan, zuzen luzatuz zure alborantz, zoruarekiko paralelo egon arte.
• Eutsi posizioari segundo batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi eskuineko besoa hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen-kopururako, gero eskuineko aldera aldatu eta ezkerreko besoarekin mugimendu berdinak egin.

Ariketa burutzeko Oharrak Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin

• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Dumbbell sabairantz altxatzen duzun bitartean, ziurtatu modu kontrolatuan egiten duzula. Horrek muskuluak eraginkorrago lotzen lagunduko dizu eta lesio arriskua murrizten du.
• Pisu zuzena: Erabili erronka den baina zure forma arriskuan jartzen ez duen pisua. Pisua astunegia bada, baliteke oreka mantentzeko borroka egitea eta lesioak arriskuan jar ditzakezu. Argiegia bada, ez dituzu ariketaren onura guztiak lortuko.
• Egonkortasuna mantendu: ohiko akats bat aldakak okertu edo biratzen uztea da. Hori ekiditeko, lotu zure muina eta gluteoak

Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin?

Bai, hasiberriek Dumbbell Side Plank Atzeko Fly ariketarekin egin dezakete, baina pisu arinago batekin hastea gomendatzen da forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Garrantzitsua da gogoratzea ere ariketa aurreratuagoa dela, core indarra eta oreka kopuru ona eskatzen duena. Hasiberriek oinarrizko ohola eta alboko ohola menderatu beharko lituzkete atzeko euli bezalako mugimendu gehigarriak sartu aurretik. Zailegia iruditzen bazaio, alda dezakete alboko ohola eta atzeko hegala bereizita eginez, edo alboko ohola belaunetan eginez. Beti bezala, komeni da fitness profesional batekin kontsultatzea ariketa behar bezala egiten ari dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin?

• Dumbbell Side Plank errenkadarekin: bertsio honetan, atzeko euli bat egin beharrean, bizkarreko muskuluak eta bizepsak zuzentzen dituen arraun mugimendua egiten duzu.
• Dumbbell Side Plank Goiko prentsarekin: Hemen, atzeko euli baten ordez, goiko prentsa bat egiten duzu, sorbaldak, trizepsak eta goiko bizkarrera zuzenduta.
• Dumbbell Side Plank Bicep Curl-ekin: aldaera honek biceps kizkur bat egitea dakar alboko oholaren posizioan, zure biceps, besaurreak eta muina landuko dituena.
• Dumbbell Side Plank Tricep Kickback-arekin: Bertsio honetan, triceps kickback bat egiten duzu atzeko euli baten ordez, triceps eta bizkarreko goiko aldean.

Ze ariketa lagungarriak diren Dumbbell alboko ohola atzeko hegalarekin?

• Dumbbell Russian Twist: Ariketa hau osagarri bikaina da, core indarra eta egonkortasuna areagotzen dituelako, Dumbbell Side Plank Rear Fly duen Dumbbell Side Plank-en antzekoa, baina zeiharketan arreta jarriz, biraketa mugimenduak egiteko gaitasuna hobetuz.
• Dumbbell Push-ups: Dumbbell Side Plank Atzeko Fly-rekin osatzen du, bularra, sorbaldak eta trizepsak sendotzean, gorputzaren goiko entrenamendu integralagoa eskainiz eta oreka eta egonkortasuna hobetuz.