Errenkada okertua - Atzealdea

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Haltz mingotsa

Sarrera hurrengorako Errenkada okertua - Atzealdea

Bent-over Row zure bizkarreko muskuluei zuzenduta dago batez ere, latissimus dorsi eta erronboideak barne, baina zure biceps eta sorbaldak ere lantzen dituen indarra entrenatzeko ariketa bat da. Gorputzeko goiko indarra, jarrera eta fitness funtzionala hobetu nahi duen edonorentzat egokia da. Ariketa hau onuragarria da, kirol-errendimendua hobetzen lagun dezakeelako, bizkarreko mina saihesten eta gorpuzkera ondo biribiltzen laguntzen duelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Errenkada okertua - Atzealdea

• Belaunak apur bat tolestu eta enborra aurrera eramanez gerrian makurtuz; mantendu bizkarra zuzen, lurraren parean egon dadin.
• Mantendu burua gora eta ukondoak gorputzetik hurbil dumbbells zure aldera altxatzen dituzun bitartean, mugimenduaren goiko aldean bizkarreko muskuluak estutuz.
• Eutsi uzkurdura segundo batez dumbbells poliki-poliki hasierako posiziora jaitsi aurretik.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Errenkada okertua - Atzealdea

• Kontuan izan bizkarra: saihesteko ohiko akats bat bizkarra biribiltzea da. Horrek lesioak sor ditzake eta ez ditu muskuluak modu eraginkorrean bideratzen. Mantendu beti bizkarra zuzen eta lotu muina bizkarrean behealdea eusteko.
• Pisua kontrolatzea: saihestu bultzada erabiltzea pisua altxatzeko. Hau ohiko akatsa da, lesioak eragin ditzakeena eta ariketaren eraginkortasuna murrizten duena. Horren ordez, kontrolatu pisua igotzean eta beherantzean. Horrek muskuluen konpromisoa areagotzen du eta ariketa eraginkorragoa egiten du.
• Pisu egokia: Ziurtatu erronka zaila baina kudeagarria den pisua altxatzen ari zarela.

Errenkada okertua - Atzealdea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Errenkada okertua - Atzealdea?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Bent-over Row ariketa egin dezakete bizkarrerako. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketa honek bizkarreko muskuluak ditu helburu, latissimus dorsi eta erronboideak barne. Funtsezkoa da bizkarra zuzen mantentzea eta pisu gehiegi ez erabiltzea, horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzake eta. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiera batean fitness profesionalen gidari bat izatea gomendatzen da ariketa behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Errenkada okertua - Atzealdea?

• Alderantzizko errenkada: aldaera hau squat rack batean altuera baxuagoan bermatuta dagoen barra baten bidez egiten da, non barrara tiratzen zarenean barra zuregana eraman beharrean.
• Pendlay Row: Glenn Pendlay halterofilia entrenatzailearen izena du, aldakuntza honek barra lurretik zure bularrera altxatzea dakar mugimendu horizontal zorrotz batean, eta errepikapen bakoitzaren ondoren lurrera itzultzeko.
• Eserita dagoen kable-ilara: aldaera honek kable-makina bat erabiltzen du, non banku batean esertzen zaren eta helduleku bat zuregana tiratzen duzun, arraun mugimendua imitatuz.
• T-Bar Row: aldakuntza honek T-bar makina bat erabiltzen du, non plataforma batean zutik jartzen zaren eta mutur batean atxikitako barra bat altxatzen duzun itxi-g bat erabiliz.

Ze ariketa lagungarriak diren Errenkada okertua - Atzealdea?

• Pull-up-ak Bent-over Rows-en osagarri bikainak dira, goiko bizkarra eta latsak bideratzen baitituzte, goiko gorputzean indarra eta definizioa eraikitzen laguntzen baitute eta bizkarreko muskuluen oreka orokorra hobetzen laguntzen dute.
• Eserita dauden kableen errenkadak tolestuta dauden errenkadekin ondo uztartzen diren beste ariketa bat dira, bizkarreko erdiko muskuluak bideratzen baitituzte, postura eta oreka hobetzen laguntzen baitute, eta bizepsak eta sorbaldak ere lotzen dituzte, gorputzaren goiko entrenamendu oso biribila eskainiz.