Eserita Hanka Altxatzea

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Iliopsoas, Obliques

Sarrera hurrengorako Eserita Hanka Altxatzea

Seated Leg Raise inpaktu baxuko ariketa bat da, kuadrizepsa eta aldakako flexorea indartzeko, oreka eta mugikortasuna hobetu ditzakeena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, hasiberrientzat eta lesioetatik sendatzen ari direnentzat barne, eserita egin daitekeelako. Ariketa hau oso onuragarria da hanken indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat, jarrera hobea sustatzea eta gaitasun funtzional orokorra areagotzea ekipamendu espezializaturik beharrik gabe.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita Hanka Altxatzea

• Altxa ezazu poliki-poliki hanka bat zure aurrean zuzen, muina sartuta eta bizkarra aulkiaren kontra mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, hanka ahalik eta zuzenen mantenduz.
• Jaitsi hanka berriro lurrera modu kontrolatuan, ez duzula jaisten utzi ziurtatuz.
• Errepikatu ariketa hau beste hankarekin, eta jarraitu hankak txandakatzen nahi den errepikapen kopurua lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita Hanka Altxatzea

• Kontrolatu zure mugimenduak: saihestu hankak altxatzeko momentua erabiltzeko joera. Horren ordez, zentratu muskuluak erabiltzea ariketa altxatzeko eta jaisteko faseak kontrolatzeko. Horrek zure muskuluak guztiz arduratuta daudela ziurtatuko du eta errepikapen bakoitzaren etekinik handiena lortzen ari zara.
• Mantendu zure sabelak arduratuta: eserita dagoen hanka altxatzeak kuadrizepsa zuzentzen duen bitartean, zure muina ariketan zehar zure oreka eta egonkortasuna hobetzen lagun dezake. Horrek zure bizkarreko behealdea tentsiotik babesten ere lagun dezake.
• Ez presarik egin: ohiko akats bat ariketa azkar egitea da, eta horrek forma desegokia eta eraginkortasuna murriztea ekar dezake. Hartu zure denbora errepikapen bakoitzean, arreta jarriz

Eserita Hanka Altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita Hanka Altxatzea?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete hankak altxatzeko eserita ariketa. Ariketa sinple eta eraginkorra da muina eta beheko muskuluak indartzeko. Garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesioak saihesteko. Indartzen zaren heinean, errepikapen kopurua handitu dezakezu edo erresistentzia gehi dezakezu erronka gehiagorako.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita Hanka Altxatzea?

• Eserita txandakatuz hankak altxatzea: bi hankak aldi berean altxatu beharrean, aldakuntza honek hanka bat aldi berean altxatzea dakar, biak txandakatuz.
• Eserita hankak altxatu bira batekin: aldakuntza honek gorputz-enborraren bira bat barneratzen du hankak altxatzen dituzun bitartean zeiharra eta beste muskulu batzuk lotzeko.
• Eserita dagoen hankaren igoera luzatua: aldakuntza honek hankak zure aurrean zuzen luzatzea dakar, lurraren paraleloan, eta hankak jaitsi aurretik segundo batzuetan posizioari eustea.
• Eserita hankak altxatzea baloi batekin: aldakuntza honek belaunen artean ariketa baloi txiki bat jarri eta hankak altxatzen dituzun bitartean estutu egiten du zure izterreko barneko muskuluak lotzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita Hanka Altxatzea?

• Lunge-ek, gainera, hankak altxatzeko eserlekuak osatzen dituzte, oreka eta koordinazioa hobetzen dituztelako, beharrezkoak diren hankak altxatzeko ariketan eserita posizio egokia mantentzeko.
• Leg Press ariketak Eseratutako Leg Raises-ek osatzen du, kuadrizepsak eta iskamiak bezalako gihar-talde antzekoetan zentratuz, baina txahalak eta gluteiak ere hartzen ditu parte, beheko gorputz-entrenamendu zabalagoa eskainiz.