Esku zabaleko atzeko tiraketa

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Latissimus Dorsi
• Bigarren Muskuak: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Sarrera hurrengorako Esku zabaleko atzeko tiraketa

Wide Grip Rear Pull-Up gorputzaren goiko ariketa zaila da, batez ere bizkarreko muskuluak zuzentzen dituena, bereziki latissimus dorsi, sorbaldak eta besoak ere lotzen dituena. Entrenamendu hau aproposa da indarra areagotu, muskuluen definizioa hobetu eta gorputzaren goiko errendimendu orokorra hobetu nahi duten fitness zaleentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure pull-up teknika hobetzen lagun dezake, jarrera hobea sustatzen du eta gorputz orekatu eta borobil bat lortzen laguntzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esku zabaleko atzeko tiraketa

• Tira zure gorputza omoplatoak elkarrekin estutuz, ukondoak lurrerantz eramanez eta bularra gora mantenduz.
• Jarraitu zure gorputza gora tiratzen kokotsa barraren gainetik egon arte, bizkarreko muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatuz eta ez besoak soilik.
• Eutsi posizio honi segundo batez, bizkarreko muskuluen uzkurdurari erreparatuz.
• Jaitsi poliki-poliki gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz eta omoplatoak zabaltzen utziz.

Ariketa burutzeko Oharrak Esku zabaleko atzeko tiraketa

• Mugimendu sorta osoa: ariketari etekinik handiena ateratzeko, erabili mugimendu sorta osoa. Hasi zintzilik beteta besoak guztiz luzatuta, eta tira zure burua gora bularra barra ukitu edo hurbildu arte. Saihestu ohiko akatsa besoak beheko aldean partzialki luzatzea edo behar bezain altua ez egitea.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu bultzada erabiltzea edo gorputza kulunkatzea zure burua tiratzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesioak ere sor ditzake. Horren ordez, arreta jarri bizkarreko muskuluak lotzen eta modu kontrolatuan eta egonkor batean tiratzen.
• Arnasketa teknika: Arnasketa egokia garrantzitsua da

Esku zabaleko atzeko tiraketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Esku zabaleko atzeko tiraketa?

Bai, hasiberriek Wide Grip Rear Pull-Up ariketa egin dezakete. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da kontuan izan ariketa aurreratuagoa dela, gorputzaren goiko indarra behar duela. Hasiberriek oinarrizko pull-upekin edo lagundutako pull-upekin hasi beharko lukete indarra sendotzeko, atzeko tirakada zabalean saiatu aurretik. Gogoratu beti behar bezala berotzea ariketa egin aurretik eta forma egokia mantentzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Esku zabaleko atzeko tiraketa?

• Beheko heldulekua atzeko tiraketa: bertsio honek esku-ahurrak zure aldera begira jarrita barrari eustea eskatzen du, eta horrek biceps muskuluak gehiago lotzen ditu bizkarra lan egiten duen bitartean.
• Grip Mixed Grip Rear Pull-Up: Aldakuntza honek esku batek gainaldeko heldulekua eta bestea beheko heldulekua erabiltzea dakar, eta horrek gorputzaren bi aldeen arteko indar-desorekak orekatzen lagun dezake.
• Beso bakarreko atzeko tiraketa: bertsio aurreratu honek beso bakarrarekin tiratzea dakar, horrek zailtasuna nabarmen handitzen du eta muskuluak modu berezian lotzen ditu.
• Atzeko tiraketa haztatua: aldakuntza honek pisu-uhal bat janztea edo dumbbell bat hanken artean edukitzea dakar ariketa egiten duzun bitartean, eta horrek erresistentzia areagotzen du eta ariketa zailagoa egiten du.

Ze ariketa lagungarriak diren Esku zabaleko atzeko tiraketa?

• Errenkadak okertuta: Ariketa honek bizkarreko muskuluak ere zuzentzen ditu, bereziki erronboideak eta trapezioak, tira-upak egiteko funtsezkoak direnak. Muskulu hauek indartuz, zure Wide Grip Rear Pull-Up errendimendua hobetu dezakezu.
• Deadlifts: Deadlift-ek atzeko kate osoan lan egiten dute, bizkarreko muskuluak barne, hau da, Wide Grip Rear Pull-Ups-etan oso engaiatuta daudenak. Muskulu hauek indartuz, tiraketarako indarra eta erresistentzia hobetu ditzakezu.