Thumbnail for the video of exercise: Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

Ariketa Profila

Gorputz AtalaLurretatik
EkipamenduaLaguntzailea
Musku Nagusiak
Bigarren Muskuak
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

Assisted Lying Adductors Stretch ariketa onuragarria da, batez ere aduktoreen muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen eta beheko gorputzean lesio arriskua murrizten laguntzen duena. Bereziki egokia da kirolarientzat, dantzarientzat edo aldaka eremuan mugimendu sorta zabala behar duten jarduerak egiten dituzten edonorentzat. Jendeak tarte hau bere errutinan sartu nahi du kirol-errendimendua hobetzeko, mugikortasuna areagotzeko eta aldakako osasun orokorrari laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

  • Tolestu belaunak eta jarri oin-zolak elkarrekin, belaunak alboetara erortzen utziz, hankekin diamante forma bat sortuz.
  • Zure bikotekideari sakatu leunki belaunak, presio leun bat eginez barruko izterretan luzapena areagotzeko.
  • Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta muskuluak erlaxatzen saiatuz.
  • Askatu tartea zure bikotekideari belaunen presioa poliki-poliki kenduz eta, ondoren, belaunak batera marraztu hasierako posiziora itzultzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

  • Kokapen zuzena: Etzanda lagundutako aduktoreen luzapenerako, etzan zaitez bizkarrean hankak zuzen dituela. Hanka bat altxatu eta albo batera eraman, beste hanka lurrean zuzen mantenduz. Ziurtatu bizkarra lurrean laua geratzen dela tarte osoan. Ohiko akats bat bizkarra arkatzea da, eta horrek tentsioa eta lesioak sor ditzake.
  • Erabili laguntza: izenak dioen bezala, tarte hau normalean laguntzarekin egiten da. Erresistentzia-banda bat edo oinaren inguruan bildutako eskuoihal bat erabil dezakezu hanka astiro-astiro lurrerantz tiratzeko. Saihestu gogorregi tiratzea, giharretako tentsioa edo lesioak eragin ditzakeelako.
  • Mantendu Kontrola: Mantendu beti kontrola tartean zehar. Mugimenduak motela eta nahita izan behar du,

Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena?

Bai, hasiberriek Assisted Lying Adductors Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea poliki-poliki hastea eta pixkanaka tartearen intentsitatea handitzea, lesioak saihesteko. Ariketa honetan prestatzaile edo bikotekide batek laguntzea ere mesedegarria da forma eta laguntza egokia ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena?

  • Eserita lagundutako aduktore luzapena: aldaera honetan, lurrean esertzen zara hankak banatuta, gero eskuak edo bikotekide bat erabili belaunak astiro-astiro lurrerantz bultzatzeko.
  • Aduktoreen luzapena: bizkarrean etzanda hankak banatuta eta uhal bat edo bikote bat erabiliz hankak astiro-astiro tiratzeko, aduktoreak luzatuz.
  • Butterfly Assisted Adductor Stretch: aldaera honek lurrean eserita dakar oin-zolak elkarrekin eta belaunak alboetara tolestuta, gero eskuak edo bikotekide bat erabiliz belaunak astiro-astiro lurrerantz bultzatzeko.
  • Hormetan lagundutako aduktore luzapena: aldaera honetarako, bizkarrean etzanda ipurdiarekin

Ze ariketa lagungarriak diren Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena?

  • Alboko Lunges: Alboko Lungeek aduktoreen muskuluak eta gluteiak eta quadsak bideratzen dituzte, eta lagundutako etzanda aduktoreen luzaketaren foku espezifikoa osatzen duten beheko gorputzeko entrenamendu zabalagoa eskaintzen dute.
  • Clamshell Ariketa: Ariketa honek aldaka-abduktoreak indartzen ditu, hau da, aduktoreen aurkako muskuluak dira, muskulu-oreka mantentzen eta lesioak saihesten laguntzen du, eta horrela, Etzanda Laguntzeko Adductors Stretch-a osatuz.

Erreferentzia-hitzak Etzanda lagundutako aduktoreen luzapena

  • Aduktoreen luzapena lagundua
  • Aldakak luzatzeko ariketak
  • Barruko izterraren luzatze lagundua
  • Muskulu aduktorearen luzapena
  • Lagundutako Aldakaren malgutasun ariketak
  • Aduktoreak luzatzea laguntzarekin
  • Laguntutako Groin Luzapena
  • Aldakaren mugikortasun ariketak
  • Lagundutako Adduktoreen Malgutasun Prestakuntza
  • Aldakaren muskuluak indartzea lagundutako luzapenarekin