Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Laguntzailea

Sarrera hurrengorako Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua

Gluteus eta Piriformis Stretch lagunduta malgutasuna hobetzeko eta gluteus eta piriformis muskuluen tentsioa arintzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Bizimodu sedentarioa daramaten pertsonentzat aproposa da, kiroletan aritzen direnak edo bizkarrean eta aldakan ondoeza jasaten duten pertsonentzat. Tarte hau zure errutinan txertatuz, zure mugikortasun orokorra hobetu dezakezu, giharren zurruntasuna murrizteko eta ziatika bezalako baldintzekin lotutako mina arintzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua

• Makurtu bi belaunak eta jarri oinak lurrean, aldaka-zabaleran.
• Altxatu eskuineko hanka eta gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean, hankekin 4. forma bat sortuz.
• Hartu astiro-astiro ezkerreko izterrean bi eskuekin eta poliki-poliki tira ezazu bularrera, eskuineko gluteus eta piriformis muskuluetan tartea sentituz.
• Eutsi posizio honi 30 segundo edo minutu inguru, gero hankak aldatu eta beste aldean errepikatu tartea.

Ariketa burutzeko Oharrak Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua

• **Ekidin gehiegi luzatzea**: luzapena egiterakoan, saihestu ohiko akatsa hanka bularralderantz gehiegi behartzea. Horrek tentsioa eta lesioak sor ditzake. Horren ordez, astiro tiratu belauna bularreraino zure glutearen eta piriformis muskuluetan tarte eroso bat sentitu arte.
• **Mantendu bizkarrezurra neutrala**: beste akats arrunt bat tartean zehar bizkarra arkukatzea da. Hori ekiditeko, mantendu bizkarrezurra posizio neutroan ariketa osoan zehar. Horrek ere tartea norako diren muskuluetara isolatzen lagunduko du.
• **Erabili laguntza-tresnak behar izanez gero**: hanka posizio egokian eustea zaila iruditzen bazaizu, kontuan hartu uhala edo eskuoihal bat erabiltzea. Jarri zure izterren inguruan eta tira poliki-poliki zure aldera

Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua?

Bai, hasiberriek Gluteus eta Piriformis Stretch lagundutako etzanda ariketa egin dezakete. Tarte hau nahiko erraza da eta erraz egokitu daiteke fitness maila ezberdinetara egokitzeko. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea zure gorputza entzuten duzula eta ez zeure burua gehiegi bultzatu. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu ariketa. Era berean, komeni da norbaitek ariketan gidatzea lehenengo aldiz, behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua?

• Supine Piriformis luzapena: bizkarrean etzanda hankak zapalduz. Altxatu kaltetutako hanka eta tolestu belaunean, eta, ondoren, astiro-astiro tiratu belauna kontrako sorbaldarantz, tarte bat sentitu arte.
• Kanpoko Hip Piriformis Stretch: Aldaera honetan, zutik jarri eta luzatu beharreko hanka mahai edo mostrador batean jartzen duzu, bizkarrezurra zuzen mantenduz, eta astiro-astiro makurtu aurrera gluteus eta piriformis muskuluetan tarte bat sentitu arte.
• Adductor Luzea: Eseri lurrean eta luzatu hankak alboetara ahal duzun neurrian. Makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz gluteetan luzapena sentitu arte. 5

Ze ariketa lagungarriak diren Gluteoaren eta piriformearen luzapena etzanda lagundua?

• Eserita bizkarrezur bira: ariketa honek muskulu piriformea ​​luzatzen ez ezik, bizkarrezurreko mugikortasuna ere sustatzen du. Lagundutako Gluteus And Piriformis Stretch-a osatzen du, muskulu-talde bera bideratuz, gorputzaren lerrokadura eta jarrera orokorra hobetuz.
• Foam Rolling Glutes: Ariketa honek aparrezko arrabol bat erabiltzen du gluteus eta piriformis muskuluak masajea eta luzatzeko. Laguntutako Gluteus And Piriformis Stretch-a osatzen du, muskulu-estutasuna arintzeko auto-miofasziala askatzeko teknika eskainiz, eta horrek tartearen eraginkortasuna hobetu dezake.