Gluteus maximus
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Gluteus maximus
Gluteus Maximus ariketa entrenamendu zuzendua da, batez ere glutearen muskuluak indartzen eta tonifikatzen dituena, beheko gorputzaren indarra orokorra hobetuz eta jarrera hobetuz. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, beheko gorputzaren indarra hobetzea edo ipurdia zizelkatzea helburu dutenak. Ariketa honetan parte hartzeak egonkortasuna areagotu dezake, kirol-errendimendua hobetu eta bizkarreko mina arintzen du, edozein fitness errutinarako osagarri onuragarri bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Gluteus maximus
- Etzan zaitez lurrean bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Ziurtatu oinak aldaka-zabaleran daudela.
- Jarri eskuak zure ondoan lurrean, palmondoak behera.
- Orpoetatik bultzatuz, altxa aldakak lurretik gluteoak estutuz, bizkarra zuzen mantenduz.
- Eutsi goiko aldean segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi aldakak hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Gluteus maximus
- Beroketa: edozein entrenamendu intentsuarekin hasi aurretik, ziurtatu beti behar bezala berotzen duzula. Horrek kardio arinak edo tarte dinamikoak izan ditzake. Horrek muskuluak prestatzen eta lesioak saihesten laguntzen du. Beroketa bat saltatzea muskuluak estutu ditzaketen akats arrunta da.
- Gainkarga progresiboa: zure gluteus maximus eraginkortasunez lantzeko, pixkanaka zure entrenamenduen intentsitatea handitu behar duzu denboran zehar. Hau pisu gehiago gehituz, errepikapen gehiago eginez edo ariketaren konplexutasuna handituz egin daiteke. Ohiko akats bat errutina bera denbora luzez mantentzea da, eta horrek egin dezake
Gluteus maximus Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Gluteus maximus?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Gluteus Maximus muskulua indartzeko ariketak egin ditzakete, hau da, ipurmasaileko muskulu handiena. Hona hemen hasiberrientzako zenbait ariketa: 1. Squats: Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita. Jaitsi gorputza ahal duzun neurrian, aldakak atzerantz bultzatuz eta belaunak tolestuz. Pausa, gero, poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora. 2. Glute Bridge: Etzan zaitez belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Altxatu aldakak lurretik, zure gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzena izan dezan. Eten ezazu goiko aldean eta, poliki-poliki, jaitsi gorputza lurrera. 3. Step-Ups: Jarri banku edo eskailera baten aurrean eta jarri ezkerreko oina ondo pausoan. Bultzatu zure gorputza ezkerreko hanka zuzen egon arte. Jaitsi gorputza atzera eskuineko oinak lurra ukitu arte eta errepikatu. 4. Lunges: Zutik zure oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta zure eskuak
Nola Aldatu ohiak dira Gluteus maximus?
- Gluteus minimus, Gluteus maximus baino txikiagoa, Gluteus medius azpian dago.
- Piriformis, Gluteus familiakoa ez den arren, Gluteus maximus-ekin estuki lan egiten du aldakako errotazioa eta egonkortasuna laguntzeko.
- Goiko gluteal muskuluak, Gluteus maximus bezain handia ez den arren, aldaka abdukzioan eta errotazioan laguntzen du.
- Inferior gluteal muskuluak, beste gihar txikiago batek, Gluteus maximus-ari eusten dio aldakako luzapenean eta alboko errotazioan.
Ze ariketa lagungarriak diren Gluteus maximus?
- Lunges-ek gluteus maximus, hamstrings eta quadriceps lantzen dituzte, beheko gorputz osoa indartzen duen eta koordinazioa hobetzen duen entrenamendu orekatua eskainiz, eta horrek gluteus maximusaren funtzioak onartzen ditu.
- Deadlifts gluteus maximus-a osatzen duen ariketa indartsua da, atzeko kate osoa lotzen baitute, bizkarreko behealdea, hamstrings eta glutes barne, postura hobetuz eta bizkarreko lesioen prebentzioan lagunduz.
Erreferentzia-hitzak Gluteus maximus
- Gorputzeko gluteen ariketak
- Gluteus Maximus entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Gluteus maximus gorputz-pisuaren entrenamendua
- Gluteen muskuluak sendotzea
- Gluteiak egiteko etxeko entrenamenduak
- Aldakak sendoagoak izateko ariketak
- Gorputz pisua aldaka entrenamenduak
- Gluteus maximus indartzeko ariketak