Lepoko Zubia

• Gorputz Atala: Lepoa
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Sternocleidomastoid
• Bigarren Muskuak: Trapezius Upper Fibers

Sarrera hurrengorako Lepoko Zubia

Neck Bridge Prone zure lepoan, sorbaldak eta bizkarreko goiko aldean malgutasuna indartzen eta hobetzen duen ariketa eraginkorra da, lepoaren indarra funtsezkoa den borroka edo futbola bezalako kiroletan parte hartzen duten pertsonentzat onuragarria da. Postura hobetu, lepoko mina murrizteko edo lotutako lesioetatik berreskuratu nahi duen edonorentzat ere egokia da. Ariketa hau zure errutinan txertatuz, zure muskulu-erresistentzia hobetu dezakezu, lesioak saihestu eta gorputzaren funtzionaltasun orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Lepoko Zubia

• Jarri eskuak buruaren bi alboetan hatzak sorbaldarantz zuzenduta, laguntza eta oreka emateko.
• Altxatu poliki-poliki aldakak lurretik, aldi berean enborra gorantz bultzatzen duzun bitartean, eskuak eta oinak euskarri gisa erabiliz, gorputza zubi bat osatu arte.
• Eutsi zubi-posizioari segundo batzuetan, lepoa luze eta belaunetara begiratzen duzula ziurtatuz.
• Jaitsi zaitez astiro-astiro hasierako posiziora, eta ziurtatu zure mugimenduak leun eta kontrolatuta mantentzen dituzula lesioak saihesteko. Errepikatu ariketa behar bezala.

Ariketa burutzeko Oharrak Lepoko Zubia

• Pixkanaka-pixkanaka altxatzea: poliki-poliki altxatu aldakak eta enborra lurretik, lepoa eta burua geldi mantenduz. Saihestu gorputza altxatzeko bat-bateko mugimendua egitearen akats arrunta. Horrek lepoa eta bizkarrezurra estutu ditzake. Zure mugimenduak leunak eta kontrolatuak izan behar dira.
• Lepoaren euskarria: zure gorputzaren pisua oinen eta buruaren atzealdearen artean uniformeki banatu behar da, ez lepoan. Zure lepoa erlaxatuta eta posizio neutroan egon behar du. Saihestu lepoa gogorregi lurrera, horrek alferrikako tentsioa eragin dezakeelako.
• Arnasketa teknika: Arnasketa teknika egokiak landu. Arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean eta arnastu

Lepoko Zubia Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Lepoko Zubia?

Bai, hasiberriek Neck Bridge Prone ariketa egin dezakete, baina gomendagarria da prestatzaile edo fisioterapeuta profesional baten gidaritzapean egitea. Ariketa honek lepoan eta bizkarrezurrean estres handia jartzen du, beraz, garrantzitsua da forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Gainera, funtsezkoa da poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean. Ariketa egin bitartean ondoeza edo mina sentitzen bada, berehala gelditu behar da.

Nola Aldatu ohiak dira Lepoko Zubia?

• Heighted Neck Bridge Prone: aldaera honetan, pisu txikiko plaka bat jartzen da kopetan ariketaren intentsitatea areagotzeko eta lepoko muskuluak gehiago sendotzeko.
• The Neck Bridge Prone Erresistentzia Bandekin: Bertsio honetan, erresistentzia bandak tentsioa gehitzeko erabiltzen dira, lepoko muskuluen indarra eta erresistentzia areagotuz.
• Isometric Neck Bridge Prone: aldakuntza honek zubiaren posizioa denbora jakin batean eustea dakar, muskuluen erresistentzia eta egonkortasuna hobetuz.
• Neck Bridge Prone Yoga bloke batekin: bertsio honek yoga bloke bat bekokiaren azpian jartzea dakar laguntza gehitzeko eta ariketan zehar lerrokadura egokia mantentzen laguntzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Lepoko Zubia?

• Shoulder Shrugs ariketa Neck Bridge Prone-ren osagarri bikaina da, lepoari eusten dioten trapezio muskuluak zuzentzen dituelako, lepoaren indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen duelako.
• Deadlift Neck Bridge Prone osatzen duen beste ariketa bat da, atzeko kate osoa indartzen baitu, lepoa, bizkarra eta aldakako muskuluak barne, eta horrela, lepoko zubiaren ariketaren errendimendu orokorra eta onurak hobetzen ditu.