Palanka Alboko Igoera

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Kasko makina

Sarrera hurrengorako Palanka Alboko Igoera

Lever Lateral Raise sorbaldak, zehazki, deltoideen muskuluak, gorputzaren goiko indarra areagotuz eta muskuluen definizioa hobetzen dituen indarra entrenatzeko ariketa bat da. Ariketa hau egokia da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz egokitu baitaiteke indar indibidual mailarekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke sorbaldaren egonkortasuna areagotzeko, postura hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta goiko gorputz orekatua eta ondo zizelkatua lortzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka Alboko Igoera

• Mantendu gorputz-enborra geldirik, eta altxatu dumbbells albo batera ukondoa makurtu apur batekin eta eskuak apur bat aurrerantz okertuta edalontzi batean ura botako balute bezala.
• Jarraitu pisuak altxatzen zure besoak lurrarekiko paralelo egon arte, mugimendu hau egiten duzun bitartean arnasa hartzen duzula ziurtatuz eta pisuen kontrola mantenduz.
• Eutsi uzkurtutako posizioari segundo batez sorbaldako muskuluak estutzen dituzun bitartean.
• Pixkanaka jaitsi dumbbells hasierako posiziora arnasten duzun bitartean, pisuen kontrol osoa duzula ziurtatuz uneoro. Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka Alboko Igoera

• **Mugimendu kontrolatua**: Ariketa honi etekinik handiena ateratzeko gakoa modu motel eta kontrolatuan mugitzea da. Saihestu pisuak altxatzeko momentua erabiltzearen akats arrunta. Horren ordez, zentratu sorbaldako muskuluak erabiltzea palanka altxatzeko.
• **Saihestu gehiegi luzatzea**: saihestu beharreko akats arrunt bat pisuak gehiegi altxatzea da. Besoak altxatu behar dira lurrarekiko paralelo eta gorago egon arte. Pisuak altuegi altxatzeak sorbalda artikulazioetan alferrikako tentsioa eragin dezake eta lesioak eragin ditzake.
• **Mantendu zure muina engaiatua**: bizkarreko behealdea babesteko eta oreka mantentzeko, mantendu muskuluak ariketa osoan zehar. Saihestu pisuak altxatzen dituzun bitartean bizkarra arkukatzearen akats arrunta

Palanka Alboko Igoera Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka Alboko Igoera?

Bai, hasiberriek Lever Lateral Raise ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Indarra eta teknika hobetzen diren heinean, pisua pixkanaka handitu daiteke. Beti ideia ona da hasiberrientzat fitness profesional baten instrukzioak jasotzea ariketak behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka Alboko Igoera?

• Kable alboko igoera: bertsio honek kable-makina bat erabiltzen du, non makinarekiko alboan jartzen zarenean, heldulekua bertatik urrunen dagoen eskuarekin hartu eta besoa albo batera altxatzen duzun.
• Eserita alboko igoera: banku batean eserita egiten da, eta horrek bultzada kentzen laguntzen du eta sorbaldako muskuluetan arreta berezia jartzen du.
• Alboko igoera okertua: aldakuntza honetan, gerrian makurtu eta pisuak alboetara igotzen dituzu, eta horrek bertsio estandarra baino gehiago atzeko deltoideei zuzenduta dago.
• Beso bakarreko Alboko Igoera: Bertsio hau dumbbell esku batean zutik egiten da, eta dumbbell albo batera altxatuz, eta horri esker, aldi berean alde batean zentratu daiteke.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka Alboko Igoera?

• Ilara zutik: Errenkada zutik beste ariketa osagarri bat da, deltoideak eta goiko trapezio muskuluak ere lantzen baititu, baina tiraka mugimenduan. Ariketa honek Palankaren Alboko Igoera eta Dumbbell Sorbalda Prentsa-ren bultzada-mugimendua orekatzen laguntzen du, muskulu-oreka eta artikulazio-egonkortasuna sustatuz.
• Aurrealdeko Dumbbell Raise: Aurrealdeko Dumbbell Raise Palankaren Alboko Igoera osagarria da aurreko deltoideei zuzenduta, sorbalda entrenamendu biribila eskainiz. Ariketa honek alboko eta atzeko deltoideen fokua orekatzen laguntzen du Lever Lateral Raise-n, sorbaldaren muskuluen zati guztiak berdin indartuta daudela ziurtatuz.