Pelbiseko okertzea

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Hamstrings, Iliopsoas

Sarrera hurrengorako Pelbiseko okertzea

Pelvic Tilt ariketa leuna da, batez ere bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluak indartzen dituena, postura hobetzen eta bizkarreko mina arintzen laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da maila guztietako pertsonentzat, batez ere denbora luzez eserita daudenentzat edo bizkarreko ondoeza jasaten dutenentzat. Pelvic Tilt beren errutinan sartuz, gizabanakoek core egonkortasuna hobetu dezakete, bizkarrezurreko lerrokatzea hobetu eta bizkarreko osasun orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Pelbiseko okertzea

• Jarri eskuak alboetan edo buruari eutsiz, erosoena dena.
• Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, astiro-astiro lotu sabeleko muskuluak, sabel-botoia bizkarrezurrantz tiraka eta bizkarra behealdea lurrera bultzatuz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan normalean arnasten jarraitzen duzun bitartean.
• Askatu poliki-poliki inklinazioa eta itzuli hasierako posiziora, ariketa hau errepikatuz nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Pelbiseko okertzea

• Engage Your Core: pelbiseko okerdura eraginkorra egiteko gakoa zure sabeleko muskuluak aktibatzea da. Horrek esan nahi du sabela bizkarrezur aldera tiraka eta abdominalak estutu behar dituzula. Ohiko akats bat zure hanka edo bizkarreko muskuluak erabiltzea da muinaren ordez.
• Arnasketa teknika: Ziurtatu behar bezala arnasten duzula. Arnastu prestatzeko, ondoren arnastu pelbisa okertu eta muina lotzen duzun bitartean. Arnasari eustea odol-presioa handitu daiteke eta muskuluak eraginkortasunez funtzionatzea eragotzi dezake.
• Saihestu Overarching: akats ohikoenetako bat ariketan zehar bizkarra gainditzea da, eta horrek bizkarreko mina sor dezake. Hori ekiditeko, ziurtatu zure bizkarreko behealdea lurrarekin kontaktuan geratzen dela ariketa osoan zehar. 5

Pelbiseko okertzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Pelbiseko okertzea?

Bai, hasiberriek Pelvic Tilt ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa sinple eta eraginkorra da, core indarra, malgutasuna eta jarrera hobetzen laguntzen duena. Bizkarreko mina murrizten ere lagun dezake. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da motel hastea eta forma zuzena ziurtatzea lesioak saihesteko. Onuragarria izan daiteke hasiera batean fitness profesionalen gidari bat izatea.

Nola Aldatu ohiak dira Pelbiseko okertzea?

• Pelbisaren atzeko okertzeak pelbisaren aurrealdea igotzen du eta pelbisaren atzealdea jaisten da.
• Alboko pelbiseko okerdura beste aldaera bat da, non pelbisaren alde bat bestea baino altuagoa den.
• Rotational Pelbis Tilt-ek pelbisaren errotazioa ardatz bertikalaren inguruan dakar, aldaka bat aurrera eta bestea atzera eginez.
• Pelbiseko okertze aktiboa non gizabanakoak pelbisaren posizioa kontzienteki kontrolatzen eta doitzen duen aldaera bat da, askotan ariketetan edo fisioterapian erabiltzen dena.

Ze ariketa lagungarriak diren Pelbiseko okertzea?

• Cat-Cow Stretch Pelbiseko Tilt-aren osagarri den beste ariketa bat da, bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen malgutasuna eta indarra sustatzen dituelako, pelbiseko mugimenduetan kontrola eta mugimendu sorta hobetzen laguntzen baitu.
• Kegelen ariketak Pelbiseko Inklinazioa ere osatzen dute, zoru pelbikoko muskuluak indartzen baitituzte, zeinak pelbiseko Okerduran zuzendutako sabeleko eta bizkarreko muskuluekin sinergiaz lan egiten baitute, pelbiseko egonkortasun eta funtzio orokorra hobetuz.