Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Errotulu
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Bigarren Muskuak: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

Roll Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch aldakako luzatzaileen eta kanpoko errotatzaileen malgutasuna eta indarra hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Bereziki egokia da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo aldakako edo bizkarreko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat. Tarte hau egiteak mugikortasuna hobetzen lagun dezake, giharren estutasuna murrizten eta lesioak saihesten lagun dezake, edozein fitness edo errehabilitazio programarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Makurtu bi belaunak, oinak lurrean mantenduz.
• Poliki-poliki altxatu eskuineko oina eta jarri ezkerreko belaunean, hankekin "4" forma bat sortuz.
• Hartu astiro-astiro ezkerreko izterrean bi eskuekin eta tira ezazu bularrera, eskuineko aldakan eta glutean tartea sentituz.
• Eutsi posizio honi 30 segundo inguru, gero poliki-poliki askatu eta aldatu beste hanka batera. Errepikatu ariketa hau beharrezkoa den moduan.

Ariketa burutzeko Oharrak Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Forma egokia: hurrengo urratsa tartea behar bezala egitea da. Hartu ezkerreko izterra bi eskuekin eta tira ezazu bularreraino, eskuineko belauna kanpora bultzatuta. Eskuineko aldakan eta glutean tarte bat sentitu beharko zenuke. Saihestu izterra gogorregi edo bularretik hurbilegi tiratzea, horrek muskuluak estutu ditzakeelako.
• Arnasketa: Ez ezazu arnasari eutsi ariketa honetan. Arnasa sakon eta irmo hartu tarte osoan zehar. Arnastu izterra bularrerantz tiratzen duzun bitartean, eta arnasa askatu ahala. Arnasketa egokiak muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta tartearen eraginkortasuna areagotzen du.
• Mantendu Kontrola: Mantendu beti kontrola

Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Roll Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala. Era berean, lagungarria izan liteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketan gidatzea lehenengo aldiz, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

• Zutik aldaka-kanpoko errotatzailea eta luzatze-luzapena: ariketa hau zutik jarriz egiten da, hanka bat bestearen gainean gurutzatu eta gerrian astiro-astiro makurtuz, aldakako muskuluak luzatzeko.
• Aldakako bizkarreko errotatzailea eta luzapen-luzapena: aldakuntza honetan, bizkarrean etzanda, orkatila bat gurutzatu kontrako belaunaren gainean eta gurutzatu gabeko hanka astiro-astiro tiratu zure bularrera aldakoko muskuluak luzatzeko.
• Usoaren jarrera Hip-kanpoko errotatzailea eta luzapen-luzapena: yoga-jarrera honek esterilla baten gainean belauniko jartzea dakar, belaun bat aurrera eraman eta beste hanka atzetik luzatu, gero aurrerantz makurtuz aldakako muskuluak luzatzeko.
• Hormako aldaka-kanpoko errotatzailea eta luzapen-luzapena: aldaera honetan, horma baten aurrean zaude, hanka bat altxatzen duzu

Ze ariketa lagungarriak diren Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

• Seated Spinal Twist beste ariketa onuragarri bat da, bizkarrezurreko mugikortasuna hobetzen ez ezik, aldakak eta ipurmasailak luzatzen baititu, eta horrela, Roll Recumbent tartea osatzen du, aldakako malgutasuna eta mugikortasuna areagotuz.
• Bridge Pose The Roll Recumbent tartea ere osatu dezake. Aldak-luzagailuak eta bizkarreko behealdea indartzen ditu, eta horrek Roll Recumbent tartearen eraginkortasuna hobetu dezake aldaka eta bizkarreko beheko indarra eta egonkortasuna hobetuz.