Smith atzeko atzealdea

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Smith makina
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Smith atzeko atzealdea

Smith-en atzeko atzealdea kuadrizepsa, gluteia eta bidalketa-hegalak zuzentzen dituen beheko gorputzeko ariketa bat da, oreka, indarra eta muskuluen definizioa hobetzen laguntzen duena. Baldintza-maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, duen zailtasun erregulagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, beheko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen baitu, kirol-errendimendu orokorra hobetzen eta postura eta mugikortasun hobea sustatzen laguntzen baitu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Smith atzeko atzealdea

• Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, eta gero oin bat aurrera egin, jarrera mailakatuan egon zaitezen.
• Jaitsi gorputza atzeko belauna tolestuz eta lurrera botaz, aurreko belauna orkatila gainetik mantenduz.
• Sakatu aurreko oinaren orpotik gorputza hasierako posiziora itzultzeko, zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla ziurtatuz.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, gero hankak aldatu eta beste hankarekin errepikapen kopuru bera egin.

Ariketa burutzeko Oharrak Smith atzeko atzealdea

• Jarrera zuzena: Mantendu bizkarra zuzen, bularra gora eta zuzen begiratu. Saihestu aurrera edo atzera makurtzea, horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzakeelako. Sorbaldak lasai egon behar dira eta ez makurtuta.
• Mugimendu geldoa eta kontrolatua: Ariketa motel eta kontrolatuan egin. Mugimenduaren bidez azkar egiteak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Mugimenduaren kalitatean arreta jarri beharrean, kantitatean.
• Pisuaren banaketa: jaurtitzean, pisua bi oinen artean uniformeki banatu behar da. Saihestu pisu gehiegi jarri aurreko oinean, horrek belaunean tentsioa eragin dezakeelako.
• Smith makinaren erabilera:

Smith atzeko atzealdea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Smith atzeko atzealdea?

Bai, hasiberriek Smith atzeko atzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, ezinbestekoa da pisu arinekin hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Lagungarria izan liteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek orientazioa eta iritzia emateko lehen saiakerak gainbegiratzea. Gogoratu beti ariketa fisikoa egin aurretik berotzea eta gero luzatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Smith atzeko atzealdea?

• Smith Machine Lunge Twist batekin: bira bat gehitzeak muina lotzen du eta oreka hobetzen du.
• Smith Machine Lunge belauneko altxaketa batekin: aldakuntza honek oreka-erronka bat gehitzen du eta aldakako flexorea lotzen du belauna goranzko goiko aldean altxatuz.
• Smith Machine Side Lunge: aldakuntza honek barruko eta kanpoko izterrak ditu helburu, aurrera edo atzera egin beharrean albo batera ateraz.
• Smith Machine Curtsy Lunge: aldakuntza honek atzeko oina aurreko oinaren atzetik eta zehar zapaltzea dakar, gluteiak beste angelu batetik bideratzen dituena.

Ze ariketa lagungarriak diren Smith atzeko atzealdea?

• Leg Press: Hanka prentsa beheko gorputzari zuzendutako beste ariketa konposatu bat da, quads, hamstrings eta glutes barne. Smith-en atzeko lanaldiak modu eraginkorragoan egiteko behar den indarra eta potentzia hobetzen lagun dezake.
• Zehalen igoerak: Smith atzeko atzealdea beheko gorputzeko muskulu handiagoei zuzenduta dagoen bitartean, txahalen igoerak txahalen muskulu txikiagoak eta egonkortzaileak sendotzen lagun dezake. Honek oreka eta egonkortasuna hobetu ditzake mugimenduan zehar.