Taulen beso-altxatzaileak

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Latissimus Dorsi

Sarrera hurrengorako Taulen beso-altxatzaileak

Plank besoen altxatzeak muina, sorbaldak eta bizkarra sendotu eta egonkortzen dituen ariketa dinamikoa da, oreka eta jarrera hobetzen dituen bitartean. Ariketa hau fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunetara molda daiteke eta. Jendeak entrenamendu errutinan beso-altxatzaileak sartu nahi ditu gorputzaren indar orokorra hobetzeko, gorputzaren kontrola hobetzeko eta egonkortasuna zalantzan jartzeko, eta horrek hainbat kirol eta eguneroko jardueretan errendimendu hobea izan dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Taulen beso-altxatzaileak

• Ziurtatu ukondoak sorbaldaren azpian daudela eta gorputza estu eta zuzen dagoela, ez erdian makurtuta.
• Poliki-poliki altxa beso bat lurretik eta luzatu zuzen zure aurrean, oreka mantenduz eta gorputza ahalik eta geldien mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi besoa hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa beste besoarekin, eta jarraitu besoak txandakatzen ariketak irauten duen bitartean.

Ariketa burutzeko Oharrak Taulen beso-altxatzaileak

• Mantendu lepoa neutroa: saihestu lepoa estutzea, gora edo behera gehiegi begiratuz. Begirada lurrerantz zuzendu behar da, eta lepoa bizkarrezurrarekin bat egin behar du.
• Kontrolatu zure mugimendua: besoa altxatzean, ziurtatu mugimendua kontrolatuta eta egonkorra dela. Saihestu ariketa azkartzea, forma desegokia eta balizko lesioak ekar ditzakeelako.
• Orekatu zure pisua: ohiko beste akats bat pisu gehiegi altxatzen ez den alde batera aldatzea da. Horrek desoreka eta tentsioa sor ditzake. Saiatu pisua gorputzean berdin banatzen, beso bat altxatuta ere.
• Hasi poliki-poliki: beso-altxatzen hasiberria bazara

Taulen beso-altxatzaileak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Taulen beso-altxatzaileak?

Bai, hasiberriek Plank beso-altxatzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Hasieran zaila izan daiteke, core indar eta oreka kopuru ona behar baitu. Zailegia bada, hasiberriek ariketa alda dezakete behatzen ordez belaunetan eginez, edo ohiko ohol batekin hasi eta pixkanaka beso-altxaketak gehi ditzakete indarrak hobetu ahala. Beti bezala, komeni da ariketa fisikoko profesional batekin edo mediku batekin kontsultatzea ariketa errutina berri bat hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Taulen beso-altxatzaileak?

• Plank Arm Lift Leg Lift-arekin: aldaera honetan, beso bat lurretik altxatzen duzu kontrako hanka aldi berean altxatzen duzun bitartean, goiko eta beheko gorputza lotuz.
• Oholezko besoen igoera dumbbellekin: aldakuntza honek pisuak barne hartzen ditu. Oholaren posizioan zaudela, altxa beso bat lurretik dumbbell bat hartuta, eta txandakatu.
• Spiderman Plank Arm Lift: aldaera honetan, besoa altxatzen duzun heinean, belauna ere eramaten duzu ukondoraino alde berean, Spiderman horma batera eskalatzen duen antza.
• Oholaren besoen altxatzea bira batekin: honek beso bat lurretik altxatu eta goiko gorputza alde berean bihurritu behar du, gero bi aldeak txandakatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Taulen beso-altxatzaileak?

• Alboko oholak: zeiharretara zuzenduta, alboko oholak ohol-besoen igogailuak osatzen dituzte muinean indar orekatua bermatuz, eta hori funtsezkoa da forma egokia mantentzeko eta lesioak saihesteko ohol-besoen igoeretan.
• Mendizaleak: Ariketa kardiobaskular honek bihotz-taupadak areagotzeaz gain, muina ere indartzen du, oholezko beso-jasotzeen antzera, eta oreka eta egonkortasun hobea sustatzen du, oholezko beso-igogailuaren euste estatikorako osagarri bikaina bihurtuz.