Lepoaren luzapena eserita haztatua

• Gorputz Atala: Lepoa
• Ekipamendua: Pesozkoa
• Musku Nagusiak: Splenius
• Bigarren Muskuak: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid, Trapezius Upper Fibers

Sarrera hurrengorako Lepoaren luzapena eserita haztatua

Weighted Seated Neck Extension lepoko eta goiko bizkarreko muskuluak hobetzera bideratutako indar ariketa bat da. Aproposa da kirolarientzat, bereziki borrokalarientzat eta futbol jokalarientzat, lepoko muskulu sendoak behar dituzten kirolarentzat, eta lepoaren indarra eta jarrera hobetu nahi duten beste edonorentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak lepoko mina saihesten lagun dezake, kiroletan zure errendimendua areagotzen eta fitness erregimen biribila lortzen lagun dezake.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Lepoaren luzapena eserita haztatua

• Kontu handiz altxa ezazu pisu-plaka eta jarri zure buruaren atzean, bi eskuekin eutsiz eusteko.
• Jaitsi poliki-poliki burua atzerantz, lepotik eta ez bizkarretik mugitzen ari zarela ziurtatuz.
• Burua guztiz hedatuta dagoenean, pausatu une batez burua poliki-poliki hasierako posiziora itzuli aurretik.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, zure mugimenduak kontrolatuta eta zehatzak mantentzen direla ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Lepoaren luzapena eserita haztatua

• Erabili pisu egokia: jendeak egiten duen akats arrunta pisu gehiegi erabiltzea da. Horrek lepoko muskuluak estutu ditzake eta lesio larriak ere sor ditzake. Hasi pisu arin batekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean.
• Mugimendu kontrolatuak: ariketa egitean, ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu kolpeak edo bat-bateko mugimenduak, horrek lesioak eragin ditzakeelako.
• Forma egokia: mantendu burua eta lepoa posizio neutroan ariketa osoan zehar. Saihestu burua atzera edo aurrera gehiegi okertzea, horrek gehiegizko tentsioa eragin dezakeelako lepoan.
• Atsedena eta berreskurapena: beste edozein gihar talde bezala, zure lepoko muskuluek ere atseden hartzeko eta berreskuratzeko denbora behar dute. Saihestu ariketa hau guztietan egitea

Lepoaren luzapena eserita haztatua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Lepoaren luzapena eserita haztatua?

Bai, hasiberriek Heighted Seated Neck Extension ariketa egin dezakete, baina oso pisu arin batekin hastea garrantzitsua da lesiorik ez izateko. Forma egokia funtsezkoa da ariketa honetan lepoko muskuluak tentsioak edo kalteak saihesteko. Ariketa honetan hasiberri bat prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek gainbegiratu edo gidatzea gomendatzen da. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da.

Nola Aldatu ohiak dira Lepoaren luzapena eserita haztatua?

• Ahoz behera etzanda plaka lepoaren erresistentzia: aldaera honetan, ahoz behera etzanda banku batean pisu-plaka bat daukazu buruaren atzealdean, eta burua altxatzen duzu lepoa luzatzeko.
• Eserita lepoaren flexioa dumbbell-arekin: aldaera honek bekokian dumbbell bat jarrita banku batean esertzea dakar eta lepoa aurrerantz tolestuz pisuaren aurka.
• Eserita dagoen lepoaren luzapena erresistentzia-bandarekin: erresistentzia-banda buruaren atzealdean begiztatuta dagoen banku batean esertzea dakar eta lepoa erresistentziaren aurka luzatuz.
• Lepoaren luzapena egonkortasun-bolarekin: aldaera honek bekokia egonkortasun-bola batean ahoz behera etzanda eta burua altxatzea lepoa zabaltzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Lepoaren luzapena eserita haztatua?

• Eserita dagoen errenkada: Ariketa honek bizkarreko eta sorbaldako muskuluetan lan egiten du, zeinek zeharka lepoko muskuluei eusten diete, eta horrela, eserita dagoen lepoaren luzapenaren eraginkortasun orokorra hobetzen du goiko gorputzean indar orekatua sortuz.
• Aurpegiko tiraketak: ariketa honek atzeko deltoideei eta bizkarreko goikoari zuzenduta daude, jarrera ona mantentzeko ezinbestekoak direnak. Muskulu hauek indartuz, eserita dagoen lepoaren luzapena osatzen du, lepoaren tentsio arriskua murriztuz eta lepoaren luzapena hobetuz.