W-gora zutik

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Subscapularis, Teres Major

Sarrera hurrengorako W-gora zutik

Standing W-raise gorputzaren goiko gorputzeko ariketa eraginkorra da, sorbalda, bizkarreko goiko eta muineko muskuluak bideratzen eta indartzen dituena, postura hobea sustatzen duena eta sorbaldako lesioak izateko arriskua murrizten duena. Ariketa hau aproposa da gorputzaren goiko indarra hobetu nahi duen edonorentzat, batez ere sorbalda eta bizkarralde sendoak behar dituzten kirol edo jarduerak egiten dituzten pertsonentzat. Jendeak ariketa hau egin nahiko luke lesioen prebentzioan laguntzen ez ezik, eguneroko jardueretan eta kirol errendimenduan mugimendu funtzionalak hobetzen laguntzen baitu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria W-gora zutik

• Tolestu ukondoak 90 graduko angeluan esku-ahurrak aurrera begira eta besoak "W" forma osatuz.
• Altxatu dumbbells poliki-poliki besoak gorantz luzatuz guztiz hedatuta eta zoruarekiko paralelo izan arte.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, omoplatoak elkarrekin estutzean zentratuz.
• Jaitsi dumbbells hasierako posiziora modu kontrolatuan, besoekin "W" forma mantenduz. Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak W-gora zutik

• Mugimendu kontrolatua: ohiko akats bat ariketa azkarregi egitea da. W-gorabeherari etekinik handiena ateratzeko gakoa mugimendua poliki eta kontrolarekin egitea da. Horrek zure muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatuko du, ez momentua, pisuak altxatzeko.
• Pisu zuzena: aukeratu erronka den baina forma egokia mantentzeko aukera ematen duen pisu bat. Pisua handiegia bada, muskuluak estutu ditzakezu edo zure forma arriskuan jarri dezakezu. Argiegia bada, ez dituzu eraginkortasunez landuko zuzendutako muskuluak.
• Arnasketa: Arnastu pisuak altxatzen dituzun bitartean eta arnastu arnasa jaisten duzun bitartean

W-gora zutik Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute W-gora zutik?

Bai, hasiberriek zutik W-goratze ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, batez ere sorbaldak eta goiko bizkarrean zuzentzen dituena. Hala ere, ariketa guztietan bezala, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Hasiberrientzat ere onuragarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun kirolari batek gainbegiratzea hasieran ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira W-gora zutik?

• Incline W-Raise: Bertsio hau inklinazio banku batean egiten da, ariketaren angelua aldatzen duena eta sorbaldako eta bizkarreko goiko muskuluak bideratzen dituena.
• W-Raise Erresistentzia Bandekin: aldakuntza honek erresistentzia bandak erabiltzen ditu dumbbellen ordez, muskuluen erresistentzia eta malgutasuna hobetzen lagun dezakeen beste erresistentzia mota bat eskainiz.
• Beso bakarreko W-Raise: bertsio hau beso batean egiten da, eta horrek gorputzaren bi aldeen arteko indarra edo malgutasunaren desoreka identifikatzen eta zuzentzen lagun dezake.
• W-Raise Egonkortasuna Baloiarekin: Aldaera honek ariketa egonkortasuneko pilota batean eserita egitean datza, eta horrek core indarra eta oreka hobetzen lagun dezake goiko gorputza lantzen duen bitartean.

Ze ariketa lagungarriak diren W-gora zutik?

• Alboko igoerak zutik W-goratzearen osagarri diren beste ariketa bikainak dira, muskulu-talde berdinei zuzenduta daudelako, zehazki deltoideak eta bizkarreko goikoak, baina beste angelu batetik, sorbalda ondo biribildua bermatuz.
• Eserita dauden errenkadak zutik W-goratzearen osagarri izan daitezke atzeko muskuluetan arreta jarriz, batez ere erronboideetan eta latissimus dorsi-n, hauek ere W-goratzean aritzen diren, gorputzaren goiko gorputzaren indarra eta jarrera orokorra hobetzen laguntzen dutenak.