Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena

• Gorputz Atala: Lepoa
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Sternocleidomastoid

Sarrera hurrengorako Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena

Aurrealdeko eta Atzeko Lepoaren Luzaketa ariketa eraginkorra da, tentsioa arintzen laguntzen duena eta lepoaren malgutasuna hobetzen duena. Eserita egoteagatik edo pantailetara begira sarritan lepoko zurruntasuna jasaten duten pertsonentzat aproposa da, hala nola bulegoko langileak, ikasleak edo gidariak. Tarte hau zure errutinan sartzeak lepoko mina saihesten, jarrera hobetzen eta ongizate orokorra sustatzen lagun dezake, zure lepoan eta buruan odol-zirkulazioa estimulatuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena

• Aurreko lepoa luzatzeko, poliki-poliki makurtu burua atzera sabaiari begira egon arte, lepoaren aurreko aldean luzapena sentituz; mantendu posizio hau 15-30 segundoz.
• Emeki itzuli burua posizio neutrora, zuzen-zuzen begiratuz.
• Atzeko lepoa luzatzeko, poliki-poliki jaitsi kokotsa bularralderantz, lepoaren atzeko aldean tarte bat sentituz; mantendu posizio hau 15-30 segundoz.
• Altxatu burua poliki-poliki posizio neutrora eta errepikatu urrats hauek behar den moduan, mugimenduak leun mantentzen direla ziurtatuz eta bat-bateko kolpeak saihestuz lesioak saihesteko.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena

• Mugimendu leunak: aurreko eta atzeko lepoaren luzapena egiterakoan, garrantzitsua da mugimendu motelak eta leunak egitea. Saihestu kolpeak edo lepoa posizio deserosoetara behartzea. Horrek lesioak eragin ditzake. Horren ordez, mugitu tartean tentsio leun bat sentitu arte, eutsi segundo batzuetan eta, gero, askatu.
• Arnastu behar bezala: luzatze ariketetan arnasketa sarritan ahaztu egiten da. Hala ere, ezinbestekoa da tarte osoan zehar arnasa sakon eta uniformeki arnastea. Horrek muskuluak erlaxatzen lagunduko du eta tartearen eraginkortasuna areagotzen du.
• Ez gehiegi luzatu: akats arrunta tentsio leunaren puntutik pasatzea da tartea handitu nahian. Horrek tentsioa eragin dezake

Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, aurrealdeko eta atzeko lepoa luzatzeko ariketa egin dezakete. Ariketa sinplea da, lepoko tentsioa arintzen eta malgutasuna hobetzen lagun dezakeena. Hona hemen egiteko oinarrizko modu bat: Aurrealdeko lepoaren luzapena: 1. Eseri edo zutik jarrera onarekin. 2. Poliki-poliki makurtu burua aurrera, lepoaren atzealdean tarte bat sentitu arte. 3. Eutsi tarteari 15-30 segundoz. 4. Itzuli hasierako posiziora. Bizkarreko lepoaren luzapena: 1. Eseri edo zutik jarrera onarekin. 2. Poliki-poliki makurtu burua atzera sabaiari begira egon arte. Lepoaren aurrealdean tarte bat sentitu beharko zenuke. 3. Eutsi tarteari 15-30 segundoz. 4. Itzuli hasierako posiziora. Gogoratu zure gorputza geldirik mantentzea luzamendu hauek egiten dituzun bitartean, eta ez behartu lepoa inongo posizioetara. Egin beti ariketa hauek modu motel eta kontrolatuan. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala.

Nola Aldatu ohiak dira Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena?

• Lepoaren luzapena: zutik egonda egin daiteke aldaera hau, non burua astiro-astiro okertzen duzun sorbaldarantz, sorbaldak behera eta atzera mantenduz, lepoa eta sorbalda muskuluak luzatzeko.
• Etzanda lepoaren luzapena: aldaera honek bizkarrean etzanda eta lepoaren azpian buruko txiki bat edo eskuoihal biribildua erabiltzea dakar luzamendu leuna emateko.
• Lepoaren errotazioaren luzapena: aldakuntza honek burua alde batetik bestera poliki-poliki biratzea dakar, eta horrek lepoko eta goiko bizkarreko muskuluak luzatzen lagun dezake.
• Lepoaren luzapena: aldaera honek burua atzerantz okertzea dakar zutik edo eserita zuzen zauden bitartean, eta horrek lepoaren aurreko aldea luzatzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Aurrealdeko eta atzeko lepoaren luzapena?

• Bularraren hedapena: Ariketa honek bularraren eta sorbaldaren muskuluak luzatzen ditu, eta horrek jarrera txarrak eragindako edozein tentsio arintzen du, aurreko eta atzeko lepoaren luzapena osatuz, lepoaren mugikortasun orokorra hobetuz eta zurruntasuna murriztuz.
• Upper Back Stretch: Ariketa honek bizkarreko goiko muskuluak ditu helburu, lepoko muskuluekin elkarlotuta daudenak, beraz, aurreko eta atzeko lepoaren luzapena osatzen du goiko gorputzari luzapen integrala emanez eta lepoko mina saihesten lagunduz.