Eserita orkatila luzatzea

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Tibialis Anterior

Sarrera hurrengorako Eserita orkatila luzatzea

Seated Ankle Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, malgutasuna hobetzen eta beheko gorputzeko lesioen arriskua murrizten laguntzen duena, batez ere orkatiletan. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, orkatilak sendo eta malguak behar dituzten kirolarientzat eta orkatiletako lesioetatik sendatzen direnentzat barne. Jendeak ariketa hau egin nahi du gorputzaren beheko mugikortasun orokorra hobetzeko, oreka hobea sustatzeko eta jarduera fisikoen aukera zabalagoa laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eserita orkatila luzatzea

• Tolestu eskuineko belauna eta jarri eskuineko oina ezkerreko hankaren gainean, eskuineko orkatila ezkerreko belaunetik pasatxo dagoela ziurtatuz.
• Eskuak erabiliz, sakatu leunki eskuineko belauna eta eskuineko oina, orkatila eta txahal muskuluak luzatuz.
• Eutsi posizio honi 20-30 segundoz tarte bat sentitzeko, eta gero, poliki-poliki, askatu presioa.
• Errepikatu urrats berdinak ezkerreko hankarekin, hankak txandakatuz hainbat errepikapen egiteko.

Ariketa burutzeko Oharrak Eserita orkatila luzatzea

• Pixkanaka luzatzea: saihestu tartea behartzea. Garrantzitsua da pixkanaka-pixkanaka tartean sartzea lesioak saihesteko. Hasi astiro-astiro flexionatuz eta oina zenbait aldiz seinalatuz orkatila artikulazioa berotzeko tartea hasi aurretik.
• Eskuen erabilera: Zure eskuek zeregin erabakigarria dute ariketa honetan. Zure oinaren goiko aldea astiro-astiro tiratzeko erabili behar dira. Saihestu gogorregi tiratzea, tentsioa edo lesioak eragin ditzakeelako.
• Arnasaren kontrola: Gogoratu ariketa hau burutzen duzun bitartean normal arnasten duzula. Arnasari eustea zure gorputzean alferrikako tentsioa eragin dezake, ariketa eraginkorra ez dadin.
• Erregulartasuna: koherentzia funtsezkoa da edozein ariketa erregimenetan. Eserita An-ari etekinik handiena ateratzeko

Eserita orkatila luzatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eserita orkatila luzatzea?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Eserita Ankle Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da orkatiletan malgutasuna eta indarra areagotzeko. Edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da.

Nola Aldatu ohiak dira Eserita orkatila luzatzea?

• Eserita orkatila luzatzea eskuoihalarekin: erresistentzia bandaren aldaeraren antzekoa, baina oinaren inguruan bildutako eskuoihala edo gerriko bat erabiltzen duzu zuregana tiratzeko.
• Eserita orkatila luzatzea oinaren biraketarekin: aldaera honetan, eserita dagoen bitartean, oina eusten diozu eta erlojuaren noranzkoan eta erlojuaren noranzkoan biratzen duzu orkatila norabide ezberdinetan luzatzeko.
• Eserita orkatila luzatzea orpo-altxatzearekin: Hemen, eserita dagoen bitartean, oina lurrean jartzen duzu eta gero orpoa altxatzen duzu, behatzak lurrean mantenduz orkatila luzatzeko.
• Eserita orkatila luzatzea hanka gurutzatuarekin: aldaera honetan, hanka bat bestearen gainean gurutzatzen duzu eta astiro-astiro sakatu altxatutako oina orkatila luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Eserita orkatila luzatzea?

• Eserita dagoen behatz-txorrotak: behatz-txorrotak beheko hankaren aurreko muskuluak lantzen ditu, Eserita dagoen orkatila luzatzen den eremu berean, eta osagarri ezin hobea da orkatila eskualde osorako entrenamendu orekatua eskainiz.
• Heel Walks: Ariketa honek shin muskuluak indartzen ditu eta orkatilaren egonkortasuna areagotzen du, eta horrek Eserita dagoen orkatilaren luzapena osatzen du, orkatila lesio arriskua murriztuz eta oreka hobetuz.