Zutik ilara
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik ilara
The Upright Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere sorbaldak eta bizkarreko goiko aldea zuzentzen dituena, eta entrenamendu bikaina da gorputzaren muskulu-tonua eta jarrera hobetzea helburu duten pertsonentzat. Hasiberrientzako eta kirolari aurreratuentzako egokia da, erabilitako pisua aldatuz, fitness maila ezberdinetara egokitu daitekeelako. Ariketa hau desiragarria da sorbaldaren definizioa hobetu, postura hobea sustatu eta goiko gorputzaren indarra handitu nahi dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik ilara
- Mantendu bizkarra zuzen eta tira pisua bularreraino, pisua gorputzetik hurbil mantenduz eta ukondoekin aurrera.
- Mugimenduaren goialdean, ukondoak eskumuturrak baino altuagoak izan behar dira eta pisua kokotsaren azpian egon behar du.
- Eutsi posizio honi une batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi pisua hasierako posiziora.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako ariketa osoan zehar forma ona mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik ilara
- **Heltze zuzena**: heldulekuak sorbaldaren zabalera baino apur bat txikiagoa izan behar du. Ohiko akats bat barra zabalegi edo hurbilegi edukitzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake eskumuturretan eta sorbaldetan. Zure ahurrek zure gorputzari begira egon behar dute eta zure eskuek barrari irmo heldu behar diote.
- **Mugimendu kontrolatua**: altxa barra mugimendu leun eta kontrolatu batean kokotsera iritsi arte. Saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea barra altxatzeko, horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du. Era berean, jaitsi barra modu kontrolatuan.
- **Saihestu altuegia altxatzea**: ohiko akats bat barra gehiegi altxatzea da, askotan
Zutik ilara Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik ilara?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Upright Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinago batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Ariketari buruz dakien norbait izatea ere onuragarria da, entrenatzaile pertsonal bat adibidez, gidatzeko eta iritzia emateko. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiberriek poliki hartu beharko lukete eta pixkanaka pisua handitu beharko lukete, indartu ahala.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik ilara?
- Kable zutik ilara: bertsio honek kable makina bat erabiltzen du, ariketa osoan zehar etengabeko tentsioa ematen duena eta egonkortasuna eta kontrola hobetzen lagun dezake.
- Smith Machine Upright Row: aldakuntza honek Smith makina erabiltzen du, mugimendu gidatua eman dezakeena eta hasiberrientzako ariketa errazagoa izan dadin.
- EZ Bar Upright Row: aldakuntza honek EZ barra bat erabiltzen du, zure eskumuturretarako erosoagoa izan daitekeena eta beste helduleku posizio bat ahalbidetzen duena.
- Kettlebell Upright Row: bertsio honek kettlebell-ak erabiltzen ditu, zure helduleku-indarra zalantzan jar dezaketenak eta pisu tradizionalak baino karga-banaketa desberdina eskain dezakete.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik ilara?
- Barbell Shrug Upright Row-aren osagarri den beste ariketa bat da, goiko trapezio muskuluan zentratzen baita, hau da, Upright Rows-etan ere aritzen dena, muskulu-talde hori gehiago sendotzen eta definitzen laguntzen baitu.
- Lateral Raise onuragarria da Uright Row-ekin batera, alboko deltoideak isolatzen dituelako, Uright Row-n erabiltzen den muskulu-taldea, baina ez ardatz nagusi gisa, sorbalda entrenamendu orekatua bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Zutik ilara
- Barbell Zutik Ilara
- Sorbalda indartzeko ariketak
- Barbell Sorbalda Entrenamendua
- Sorbalda-muskuluetarako zutik ilara
- Gorputzeko Barbell Ariketak
- Sorbalda Eraikuntza Zutik Ilara
- Zutikako Errenkada Ariketa Teknika
- Nola egin Upright Row Barbell-ekin
- Sorbalda definitzeko barra entrenamendua
- Zutik errenkada sorbalda entrenamendua