Zutik ilara
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Zutik ilara
The Upright Row indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere sorbaldak eta bizkarreko goiko aldea zuzentzen dituena, baina biceps eta trapezio muskuluak ere lantzen ditu. Aukera bikaina da goiko gorputzaren indarra, jarrera eta muskuluen definizioa hobetu nahi duten pertsonentzat. Uright Rows zure entrenamendu errutinan sartzeak sorbaldaren egonkortasuna hobetu dezake, gorputzaren lerrokatze hobea susta dezake eta errendimendu fisiko orokorrari lagundu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik ilara
- Bizkarra zuzen eta muina sartuta mantenduz, altxa pisuak bularreraino poliki-poliki, ukondoekin eramanez eta pisuak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Ziurtatu ukondoak eskumuturrak baino altuago daudela mugimenduaren goialdean, eta pausatu une batez.
- Jaitsi pisuak poliki-poliki hasierako posiziora, mugimenduaren kontrola mantenduz.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Zutik ilara
- Harrapaketa egokia: zure eskuak sorbaldaren zabaleraren inguruan egon behar dira barran. Zabalegia den heldulekuak mugimendu-eremua murrizten du eta sorbalden gainean gehiegizko tentsioa eragin dezake, estuegia den heldulekuak, berriz, ariketa zailagoa eta eraginkorragoa izan daiteke.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu bultzada erabiltzea pisua altxatzeko. Horren ordez, altxa barra modu motel eta kontrolatuan. Horrek muskuluen aktibazioa areagotzeaz gain, lesio arriskua murrizten du.
- Ukondoaren posizioa: barra altxatzean, ukondoak beti egon behar dira eskumuturrak baino altuago. Horrek muskulu egokiak lotzen laguntzen du eta eskumuturraren tentsioa saihesten du. Ohiko akats bat eskumuturrak ukondoak baino gorago altxatzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake
Zutik ilara Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Zutik ilara?
Bai, hasiberriek Upright Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea lesiorik ez izateko eta forma zuzena ziurtatzeko. Era berean, onuragarria da entrenatzaile pertsonal edo fitness-profesional batek ariketa erakustea behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Zutik ilara?
- Beso bakarreko lerroa aldi berean beso batean zentratzen da, bi aldeen arteko indar-desorekak konpontzen laguntzen du.
- Wide-Grip Upright Row-ek eskuen kokapena sorbalda-zabalera baino zabalagora aldatzen du, deltoideak tranpak baino gehiago bideratzen ditu.
- Upright Cable Row-ek kable-makina bat erabiltzen du, mugimenduan zehar etengabeko tentsioa ematen du eta eskumuturretako tentsioa murrizten du.
- Erresistentzia Bandak dituen Uright Row-ek aukera eramangarri eta polifazetikoa eskaintzen du, zailtasun-maila erraz doitzen dela banda-tentsioa aldatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Zutik ilara?
- Bent Over Rows: Hauek Uright Rows-en osagarri bikainak dira, muskulu-talde berdinetan oinarritzen direlako baina beste angelu batetik, goiko gorputzari entrenamendu integralagoa eskainiz.
- Alboko igoerak: Alboko igoerak zutik dauden errenkadak osatzen dituzte alboko deltoideei bereziki zuzenduta, hauek ere zutik dauden errenkadetan aritzen direnak, horrela sorbaldaren muskulatura orokorra sendotzen eta orekatzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Zutik ilara
- Barbell Zutik Ilara
- Sorbalda indartzeko ariketak
- Zutik errenkada entrenamendua
- Barbell Sorbalda Entrenamendua
- Gorputzaren goiko ariketa Barbell-ekin
- Sorbalda muskuluak eraikitzeko ariketak
- Sorbaldetarako Barbell Entrenamendua
- Zutik Barbell Errenkada Teknika
- Sorbalda sendotzeko gimnasioko ariketak
- Gorputzeko Barbell Entrenamenduak