هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی
پرس نظامی هالتر نشسته پشت سر یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات دلتوئید، سه سر و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات بالای بدن را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است و تغییراتی را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام ارائه می دهد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، توانایی های بلند کردن بالای سر را افزایش دهند و رشد عضلانی در قسمت بالایی بدن را تحریک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی
- هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، دست را به سمت بالا دراز کنید و هالتر را با یک دستگیره پرانتزی (کف دست ها رو به جلو) بگیرید و آن را از قفسه بردارید.
- با خم شدن در آرنج هالتر را تا پشت گردن خود پایین بیاورید، مطمئن شوید که بازوهای شما عمود بر زمین هستند و ساعدها در یک خط مستقیم با مچ دست قرار دارند.
- هالتر را با دراز کردن کامل بازوها به سمت بالا فشار دهید، پشت و سر خود را صاف نگه دارید تا زمانی که هالتر مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
- هالتر را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه پشت سر خود برگردانید و این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی
- گرفتن مناسب: یک اشتباه رایج این است که هالتر را خیلی باز یا خیلی باریک بگیرید. برای عملکرد مؤثر و ایمن، از یک گیره متوسط استفاده کنید که دستهایتان کمی بازتر از عرض شانهها باشد. این به درگیر شدن موثرتر عضلات شانه کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- کنترل حرکت: از عجله در طول حرکت یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. هالتر را به آرامی و به صورت کنترل شده از پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار گیرند. سپس هالتر را تا موقعیت شروع فشار دهید. این تکنیک تضمین می کند که عضلات شما تحت تنش دائمی هستند و به افزایش رشد عضلات کمک می کند.
- پرهیز از اضافه بار: یک اشتباه رایج بلند کردن است
هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نظامی با هالتر نشسته پشت سر را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید. این تمرین می تواند بسیار چالش برانگیز باشد زیرا به تحرک و ثبات مناسب شانه نیاز دارد. توصیه می شود برای اطمینان از صحت فرم شما در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه شما را راهنمایی کند. همچنین، اگر یک مبتدی از قبل مشکلات شانه داشته باشد، بهتر است از انجام این تمرین خودداری کند یا برای اصلاح با یک فیزیوتراپ یا مربی مشورت کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی?
- پرس نظامی هالتر ایستاده: به جای نشستن، این تمرین را به صورت ایستاده انجام میدهید که برای ثبات، قسمت مرکزی و پایین تنه شما را درگیر میکند.
- ماشین اسمیت پشت سر پرس: این تغییر از ماشین اسمیت استفاده می کند که می تواند با محدود کردن دامنه حرکت، ثبات و تمرکز بیشتری روی شانه ها ایجاد کند.
- پرس نظامی هالتر نشسته: شبیه تمرین اصلی است، اما هالتر به جای پشت سر، جلوی سر فشار داده می شود و فشار روی مفاصل شانه را کاهش می دهد.
- آرنولد پرس: این تمرین با دمبل انجام میشود، از کف دستها به سمت شما شروع میشود و در حالی که وزنهها را بالا میبرید، آنها را میچرخانید و قسمتهای مختلف عضلات شانه را تمرین میکنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی?
- بالا بردن جانبی: بالا بردن جانبی با هدف قرار دادن سر جانبی عضله دلتوئید، که به شدت درگیر پرس نظامی نیست، پرس نظامی هالتر نشسته پشت سر را تکمیل می کند. این به اطمینان از یک تمرین متعادل شانه کمک می کند.
- ردیفهای عمودی: ردیفهای عمودی نیز مکمل پرس نظامی هالتر نشسته پشت سر هستند و نه تنها روی دلتوئیدها بلکه عضلات ذوزنقهای و دوسر بازویی که عضلات ثانویهای هستند که در پرس نظامی استفاده میشوند، کار میکنند و در نتیجه قدرت کلی شانه و بالاتنه را افزایش میدهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر نشسته پشت سر پرس نظامی
- پرس شانه هالتر پشت سر
- پرس نظامی نشسته با هالتر
- پرس هالتر پشت سر
- تمرین شانه هالتر نشسته
- تمرین پرس نظامی پشت سر
- تقویت شانه با هالتر
- پرس هالتر نشسته برای شانه ها
- تمرین شانه هالتر پشت سر
- پرس شانه نظامی نشسته
- تمرین هالتر برای عضلات شانه