پرس نظامی نشسته پشت سر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نظامی نشسته پشت سر
پرس نظامی Seated Behind Head یک تمرین بسیار موثر است که برای تقویت و تقویت عضلات شانه، قسمت فوقانی پشت و عضلات سه سر طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند تا ورزشکاران پیشرفته با هدف افزایش عملکرد خود. افراد ممکن است این تمرین را نه تنها به دلیل مزایای فیزیکی آن، بلکه به دلیل پتانسیل آن برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش ثبات و کمک به بالاتنه متعادلتر و قدرتمندتر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نظامی نشسته پشت سر
- هالتر را بلند کنید و آن را در پشت سر خود در سطح گردن قرار دهید ، این موقعیت شروع شماست.
- در حالی که پشت خود را محکم روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به حالت شروع پشت سر خود برگردید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که حرکات خود را کنترل کرده و هسته خود را در طول تمرین درگیر می کنید.
نکات اجرا پرس نظامی نشسته پشت سر
- **گرفتن مناسب**: هالتر را با چنگال کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست شما باید رو به جلو باشد. گرفتن نادرست می تواند منجر به کشیدگی و آسیب در مچ دست و شانه شود.
- **حرکات کنترل شده**: از حرکات تند و تند خودداری کنید. هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد، سپس هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. حرکت آهسته تر و کنترل شده به کارکرد موثرتر عضلات و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- **از قوس دادن به پشت خودداری کنید**: یکی از اشتباهات رایج قوس دادن به پشت هنگام بلند کردن هالتر است. این می تواند فشار بی موردی را به کمر وارد کند و منجر به آسیب شود. همیشه نگه دارید
پرس نظامی نشسته پشت سر سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس نظامی نشسته پشت سر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نظامی نشسته پشت سر را انجام دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این حرکت پیشرفته تری است که به انعطاف پذیری و فرم مناسب شانه نیاز دارد. در صورت عدم انجام نادرست می تواند منجر به صدمات شانه شود. مبتدیان باید با وزن سبک تر شروع کنند و قبل از اضافه کردن وزن بیشتر ، روی تسلط بر فرم تمرکز کنند. همچنین توصیه می شود که هنگام شروع با چنین تمریناتی ، یک مربی شخصی یا فرد باتجربه برای راهنمایی و نظارت داشته باشید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نظامی نشسته پشت سر?
- نوع دیگر پرس دمبل نشسته است که به جای هالتر از دمبل استفاده می کنید که می تواند به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ها و افزایش دامنه حرکتی کمک کند.
- پرس نشسته آرنولد نسخه سومی است که به نام آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است که از یک حرکت چرخشی برای درگیر شدن ماهیچه های شانه به روشی متفاوت استفاده می کند.
- پرس نظامی گریپ خنثی نشسته یکی دیگر از انواع مختلف آن است که در آن شما دمبل ها را با کف دست ها رو به روی هم نگه می دارید و بیشتر روی دلتوئیدهای جلویی تمرکز می کنید.
- در نهایت، پرس نظامی جلو نشسته نوعی است که در آن هالتر به جای پشت سر، جلوی سر فشار داده میشود، که برای برخی افراد میتواند روی مفاصل شانه آسانتر باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نظامی نشسته پشت سر?
- ردیفهای عمودی: ردیفهای عمودی به تقویت عضلات ذوزنقه و دلتوئید کمک میکنند، که در طی پرس نظامی نشسته پشت سر نیز درگیر میشوند و در نتیجه قدرت و ثبات مورد نیاز برای این تمرین کلیدی شانه را افزایش میدهند.
- کشش صورت: کشش صورت، دلتوئیدهای خلفی و عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می دهد. این ماهیچهها اغلب در بسیاری از تمرینات نادیده گرفته میشوند، اما برای سلامت و تعادل شانه ضروری هستند، و باعث میشود که کشش صورت مکمل کاملی برای پرس نظامی نشسته پشت سر باشد که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی و میانی را هدف قرار میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نظامی نشسته پشت سر
- تمرین شانه هالتر
- مطبوعات نظامی پشت سر
- تمرین شانه هالتر نشسته
- مطبوعات نظامی بالای سر
- پرس پشت گردنی هالتر
- پرس هالتر بالای سر نشسته
- تمرینات تقویت شانه
- تمرینات شانه در باشگاه
- تکنیک پرس نظامی هالتر
- تمرینات پیشرفته شانه با هالتر