مطبوعات نظامی گسترده ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به مطبوعات نظامی گسترده ایستاده
Standing Wide Military Press یک تمرین تمام بدن است که در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد و در عین حال قسمت مرکزی و پایین تنه را نیز درگیر می کند. برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، ثبات و استقامت عضلانی خود هستند ایده آل است. این تمرین مفید است زیرا به بهبود وضعیت بدن کمک می کند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و در حرکات عملکردی روزمره مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام مطبوعات نظامی گسترده ایستاده
- پشت خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و برای حفظ فرم مناسب به جلو نگاه کنید.
- به تدریج هالتر را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند و مطمئن شوید که آرنج خود را کمی خمیده نگه دارید تا از قفل شدن آنها جلوگیری کنید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین تا شانه های خود پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرارها تکرار کنید ، و از حفظ فرم مناسب در کل اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا مطبوعات نظامی گسترده ایستاده
- تراز بدن: یکی دیگر از اشتباهات این است که یک راستا بدن را حفظ نکنید. وقتی وزنه را بلند می کنید، بدن شما باید از سر تا پاها یک خط مستقیم تشکیل دهد. از قوس دادن به پشت یا کج کردن باسن به سمت جلو خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به آسیب کمر شود. برای کمک به حفظ این تراز مستقیم، هسته خود را در طول تمرین درگیر کنید.
- گرفتن صحیح: چنگ شما روی هالتر باید از عرض شانه بازتر باشد. این دسته عریض همان چیزی است که پرس نظامی عریض را از سایر انواع پرس شانه ای متمایز می کند. گرفتن باریک می تواند مچ دست شما را تحت فشار قرار دهد و دلتوئیدها را به طور موثر هدف قرار نمی دهد.
- حرکت کنترل شده: هالتر را با حرکتی نرم و کنترل شده بلند کنید. از حرکات تند و سریع یا استفاده از آن خودداری کنید
مطبوعات نظامی گسترده ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند مطبوعات نظامی گسترده ایستاده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Standing Wide Military Press را انجام دهند. با این حال، شروع با وزنه های سبک و تمرکز بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه در ابتدا شما را در طول تمرین راهنمایی کند. این تمرین در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد، اما روی عضلات سه سر و قسمت بالای کمر نیز تاثیر می گذارد. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای مطبوعات نظامی گسترده ایستاده?
- پرس پشت گردن نسخه دیگری است که در آن هالتر پشت سر پایین می آید و دلتوئیدها را از زاویه ای متفاوت هدف قرار می دهد.
- پرس نظامی Dumbbell شامل استفاده از دمبل به جای هالتر است که امکان دامنه حرکتی بیشتر و حرکت فردی بازو را فراهم می کند.
- آرنولد پرس که به نام آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است، با کف دستها رو به بدن شروع میشود و با کف دستها رو به جلو خاتمه مییابد و پیچ و تاب بینظیری در پرس نظامی استاندارد ارائه میدهد.
- فشار پرس یک تغییر پویا است که در آن فرد از پاهای خود برای کمک به بالا بردن وزن استفاده می کند و قسمت بیشتری از بدن را در تمرین قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای مطبوعات نظامی گسترده ایستاده?
- بالا بردن جانبی: با تمرکز بر روی سر جانبی دلتوئید، این تمرین با حصول اطمینان از اینکه تمام قسمتهای شانه به طور مساوی کار میکنند و به رشد متعادل عضلات کمک میکند، پرس نظامی گسترده ایستاده را تکمیل میکند.
- Push-ups: این تمرین با کار کردن عضلات سینه ای و سه سر، که عضلات ثانویه مورد استفاده در پرس نظامی هستند، پرس نظامی ایستاده را تکمیل می کند و در نتیجه عملکرد و قدرت کلی بالاتنه را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای مطبوعات نظامی گسترده ایستاده
- مطبوعات شانه هالتر
- پرس نظامی دستگیره گسترده
- تمرین شانه هالتر ایستاده
- مطبوعات نظامی بالای سر
- تمرین قدرتی هالتر برای شانه ها
- تمرین بالاتنه هالتر
- پرس شانه ایست عریض
- عضله سازی شانه با هالتر
- تمرین پرس روی سر ایستاده
- پرس نظامی برای تقویت شانه