بالا بردن هالتر نشسته در جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن هالتر نشسته در جلو
بالا بردن جلوی نشسته هالتر یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات شانه را افزایش می دهد. این تمرین برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام ایده آل است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه به خصوص در ناحیه شانه هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا توانایی های بلند کردن خود را بهبود بخشند، تعریف عضلانی را تقویت کنند و عملکرد کلی ورزشی را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن هالتر نشسته در جلو
- هالتر را با یک دسته از دست بگیرید (کف دست ها رو به بدن شما) و دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- با پشت صاف و هسته درگیر، هالتر را مستقیماً از جلوی خود بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسد، بازوهای خود را دراز نگه دارید اما قفل نکنید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و روی انقباض عضلات شانه تمرکز کنید.
- به آرامی هالتر را تا ران های خود پایین بیاورید و حرکت را کنترل کنید تا یک تکرار کامل شود. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا بالا بردن هالتر نشسته در جلو
- موقعیت دست: هالتر را با یک چنگال به اندازه عرض شانه بگیرید، کف دست ها رو به پایین باشد. دست های شما باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد. افزایش بیش از حد چنگال می تواند منجر به عدم تعادل و آسیب احتمالی شود.
- حرکت کنترل شده: هالتر را با حرکتی آهسته و کنترل شده تا سطح شانه های خود بلند کنید. حرکات سریع و تند می تواند منجر به آسیب شود و در هدف قرار دادن عضلات مورد نظر کمتر موثر است. به همین ترتیب، هنگام پایین آوردن هالتر، این کار را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.
- دامنه حرکت: از وسوسه استفاده از دامنه حرکتی خیلی زیاد اجتناب کنید. بلند کردن هالتر بالاتر از ارتفاع شانه می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند و ممکن است منجر به آسیب شود. 5
بالا بردن هالتر نشسته در جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن هالتر نشسته در جلو?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین بالا بردن جلو نشسته هالتر را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. این تمرین در درجه اول قسمت جلویی شانه (دلتوئیدهای قدامی) را هدف قرار می دهد و همچنین قسمت بالایی قفسه سینه و سراتوس قدامی را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن هالتر نشسته در جلو?
- بالا بردن جلوی نیمکت شیب دار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و دلتوئیدهای جلویی را از زاویه متفاوتی هدف قرار می دهد.
- بالا بردن جلوی هالتر ایستاده: این تغییر به صورت ایستاده انجام می شود که برای پایداری هسته و پایین بدنه را درگیر می کند.
- بالا بردن یک دست هالتر جلو نشسته: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد روی هر شانه به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- Cable Seated Front Raise: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن هالتر نشسته در جلو?
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین یک مکمل عالی برای بالا بردن هالتر نشسته جلو است زیرا نه تنها شانه ها را کار می کند، بلکه عضلات ذوزنقه ای در قسمت بالای کمر را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- بالا بردن جانبی: بالا بردن جانبی مکمل عالی برای بالا بردن هالتر نشسته جلو است زیرا دلتوئیدهای جانبی (جانبی) را هدف قرار می دهد، قدرت کلی و تعریف عضلات شانه را افزایش می دهد و رشد متعادل را در ارتباط با دلتوئیدهای جلویی که در جلو هدف قرار می گیرند تضمین می کند. را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن هالتر نشسته در جلو
- ورزش شانه هالتر
- تمرین بالا بردن جلو نشسته
- بالا بردن شانه هالتر نشسته
- تقویت شانه های بدنسازی
- تمرین بالا بردن جلو هالتر
- تمرین شانه هالتر نشسته
- تمرین عضله سازی شانه
- بالا بردن جلو با هالتر
- ورزش هالتر برای تقویت شانه
- بلند کردن شانه نشسته با هالتر