ایستادن جانبی جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ایستادن جانبی جانبی
بلند کردن جانبی ایستاده یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدها را هدف قرار می دهد، قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد و تعریف عضلانی را تقویت می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح تناسب اندام فردی مطابقت داشته باشد. مردم مایلند بالا بردن جانبی ایستاده را انجام دهند زیرا نه تنها به دستیابی به وضعیت بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه کمک می کند، بلکه به بهبود عملکرد کلی ورزشی و حرکات عملکردی روزانه نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام ایستادن جانبی جانبی
- پشت خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و شانه های خود را شل نگه دارید، در حالی که دمبل ها در پهلوها آویزان هستند، کف دست ها به سمت بدن شما باشد.
- به آرامی وزنه ها را به طرفین بلند کنید، بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید تا موازی زمین شوند و در حین انجام این حرکت از بازدم اطمینان حاصل کنید.
- موقعیت را برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید، سپس به آرامی وزنه ها را به طرفین خود پایین بیاورید در حالی که دم می کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ حرکت کنترل شده و فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا ایستادن جانبی جانبی
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن وزنه ها، این کار را با حرکتی آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکت دادن وزنه ها یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آنها خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد.
- وضعیت مناسب آرنج: در حین انجام این تمرین، بازوهای خود را کمی از ناحیه آرنج خم کنید. از قفل کردن آرنج ها یا خم کردن بیش از حد آنها خودداری کنید زیرا می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند.
- وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود. بهتر است با وزنههای سبکتر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
- تمرکز بر روی
ایستادن جانبی جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ایستادن جانبی جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین افزایش جانبی ایستاده را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای هدف قرار دادن شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای جانبی است. با این حال، مبتدیان باید با وزنه های سبک شروع کنند تا آسیب نبینند و مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند. همچنین ایده خوبی است که در ابتدا از یک مربی یا یک فرد باتجربه نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ایستادن جانبی جانبی?
- بلند کردن جانبی نشسته: این نسخه در حالت نشسته روی نیمکت انجام می شود که با از بین بردن هر حرکتی که از پاها یا بالاتنه به دست می آید، به جداسازی عضلات شانه کمک می کند.
- بلند کردن جانبی خم شده: در این تغییر، از کمر خم میشوید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد، سپس وزنهها را به طرفین بالا ببرید و دلتوئیدهای عقب را هدف بگیرید.
- افزایش جانبی کابل: این تغییر از یک ماشین کابل برای مقاومت استفاده می کند که می تواند کشش ثابت تری را در طول حرکت در مقایسه با دمبل ایجاد کند.
- بالا بردن جانبی یک بازو: این نسخه با بالا بردن یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد هر بار روی یک طرف بدن خود تمرکز کنید که می تواند برای رسیدگی به هر عضله ای مفید باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ایستادن جانبی جانبی?
- ردیفهای عمودی: ردیفهای عمودی با تمرکز بر بخشهای جانبی و خلفی دلتوئیدها و همچنین تلهها، بلند کردن جانبی ایستاده را تکمیل میکنند و قدرت و ثبات کلی شانه را افزایش میدهند.
- رایزهای جلویی: افزایشهای جلویی عمدتاً روی دلتوئیدهای قدامی کار میکنند، که مکمل فعالسازی دلتوئید جانبی و خلفی در بلند کردن جانبی ایستاده است و رشد متعادل شانه را تضمین میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ایستادن جانبی جانبی
- ورزش باند شانه
- تمرین افزایش جانبی ایستاده
- تقویت شانه باند مقاومتی
- تونینگ شانه با باند
- تمرین افزایش جانبی با باند
- تمرین شانه به کمک باند
- بالا بردن جانبی ایستاده برای شانه ها
- افزایش جانبی نوار مقاومت
- تمرین شانه با نوارهای مقاومتی
- بلند کردن شانه جانبی مبتنی بر نوار.