مطبوعات نظامی نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنشانهها
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیDeltoid Anterior
عضلات ثانویهDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به مطبوعات نظامی نشسته
پرس نظامی نشسته یک تمرین قدرتی است که در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد، اما عضلات سه سر و قسمت بالایی پشت را نیز درگیر می کند. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را در سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه، افزایش ثبات شانه و ارتقای وضعیت بهتر بدن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام مطبوعات نظامی نشسته
- هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید، پشت خود را صاف و مچ دست خود را مستقیما بالای آرنج نگه دارید.
- هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان به طور کامل بالای سرتان کشیده شوند، مطمئن شوید که آرنج هایتان را در بالا قفل نکنید.
- برای لحظه ای در این حالت بمانید، سپس به آرامی هالتر را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم خوب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا مطبوعات نظامی نشسته
- ** تراز با دست و آرنج **: هالتر را در سطح شانه نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. دست های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. وقتی از پهلو به آن نگاه می کنید، مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر مچ دست شما قرار دارد. این تراز برای جلوگیری از فشار بی مورد روی مچ دست و آرنج شما بسیار مهم است.
- **حرکت کنترل شده**: هالتر را مستقیماً بالا بیاورید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شوند، اما بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید. لحظه ای مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. از انداختن سریع هالتر خودداری کنید زیرا باعث آسیب دیدگی و کاهش اثربخشی تمرین می شود.
- **تکنیک تنفس**: تنفس صحیح است
مطبوعات نظامی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند مطبوعات نظامی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نظامی نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، روی فرم تمرکز کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از تکنیک صحیح، ابتدا از یک مربی شخصی یا یک ورزشکار با تجربه تر، تمرین را نشان دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای مطبوعات نظامی نشسته?
- پرس نظامی نشسته پشت گردن: این تغییر شامل پایین آوردن هالتر پشت گردن به جای جلو است که می تواند قسمت های مختلف عضلات شانه را هدف قرار دهد اما به دلیل احتمال افزایش فشار شانه باید با احتیاط انجام شود.
- پرس نظامی نشسته با نوارهای مقاومتی: این تنوع به جای وزنه از نوارهای مقاومتی استفاده می کند که تنش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و به تحریک رشد عضلانی کمک می کند.
- دستگاه پرس نظامی نشسته: این نوع از دستگاه خاصی استفاده می کند که می تواند ثبات و کنترل بیشتری را فراهم کند و آن را گزینه خوبی برای مبتدیان یا کسانی که دچار آسیب دیدگی شانه هستند، تبدیل می کند.
- آرنولد پرس: این تغییر که به نام آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است، شامل چرخش کف دست ها از رو به بدن در پایین بالابر تا رو به جلو در بالا است و قسمت های مختلف بدن را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای مطبوعات نظامی نشسته?
- ردیف های عمودی: ردیف های عمودی مانند پرس نظامی نشسته روی ذوزنقه و دلتوئید کار می کنند که قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد و به ایجاد وضعیت بهتر کمک می کند.
- پوشآپها: پوشآپها عضلات سه سر، شانهها و قفسه سینه را درگیر میکنند، که برای حرکت هل دادن به سمت بالا در پرس نظامی نشسته بسیار مهم هستند، در نتیجه عملکرد و نتایج دومی را افزایش میدهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای مطبوعات نظامی نشسته
- ورزش شانه هالتر
- پرس نظامی هالتر نشسته
- تمرین تقویت شانه
- تمرین بالاتنه هالتر
- تکنیک پرس نظامی نشسته
- تمرین پرس شانه هالتر
- تمرین عضله سازی شانه
- پرس هالتر نشسته برای شانه ها
- تمرین پرس نظامی شانه
- آموزش شانه هالتر نشسته