بالا بردن جلو باند
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جلو باند
باند جلو رایز یک تمرین بسیار موثر است که برای تقویت و تقویت عضلات دلتوئید، به ویژه دلتوئیدهای قدامی (جلو)، تقویت قدرت بالاتنه و بهبود ثبات شانه طراحی شده است. به دلیل شدت قابل تنظیم آن با تغییر ساده نوار مقاومت، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد مایلند این تمرین را نه تنها برای بهبود ظاهر بدنی خود انجام دهند، بلکه برای افزایش تناسب اندام عملکردی خود، که می تواند به انجام کارآمدتر فعالیت های روزانه و کاهش خطر آسیب کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جلو باند
- بازوهای خود را کاملاً کشیده و نزدیک به بدن خود نگه دارید و کف دست ها رو به ران هایتان باشد.
- به آرامی دست های خود را در مقابل خود بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید تا در ارتفاع شانه ها و موازی با زمین قرار گیرند.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا بالا بردن جلو باند
- **حرکت کنترل شده**: هنگام بالا بردن بازوها، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید. از حرکات تند و ناگهانی که می تواند باعث آسیب شود خودداری کنید. در عوض، به آرامی بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بلند کنید، یک لحظه نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای چرخاندن دست ها به بالا و پایین است که باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطر آسیب می شود.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا تعادل و ثبات را حفظ کنید. این همچنین به محافظت از کمر شما کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که هسته را فراموش کنید و فقط روی حرکت بازو تمرکز کنید.
بالا بردن جلو باند سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن جلو باند?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Band Front Raise را انجام دهند. این تمرین نسبتاً ساده است و به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد. در اینجا یک راه ساده برای انجام آن وجود دارد: 1. در مرکز نوار مقاومت بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 2. انتهای باند را در هر دست بگیرید، کف دست ها رو به عقب باشد. 3. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید، به آرامی بازوهای خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و آنها را صاف نگه دارید. 4. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که با یک نوار مقاومت کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود افزایش دهید. مانند هر ورزش دیگری، فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه ایده خوبی است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جلو باند?
- یکی دیگر از تغییرات، بالا بردن باند نشسته از جلو است، که در آن تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید و بیشتر روی عضلات شانه تمرکز می کنید.
- بلند کردن جلو باند تک بازو یک تغییر دیگر است، که در آن از یک بازو برای بلند کردن باند جلوی خود استفاده میکنید و هر بار یک طرف بدن خود را جدا میکنید.
- افزایش دو باند جلو یک تغییر چالش برانگیزتر است، که در آن از دو باند به طور همزمان برای افزایش مقاومت استفاده می کنید.
- در نهایت، تغییر حرکت جانبی به جلو شامل بالا بردن باند به صورت جانبی ابتدا به پهلو، سپس آوردن آن به جلو، کار کردن هر دو دلتوئید جلو و جانبی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جلو باند?
- بالا بردن جانبی: بالا بردن جانبی همچنین دلتوئیدها را تقویت می کند، به ویژه قسمت جانبی یا میانی، و هنگامی که با بلند کردن باند جلویی ترکیب می شود، که بیشتر بر روی دلتوئیدهای جلویی تمرکز می کند، تمرین مفصلی برای شانه ایجاد می کند.
- ردیف های عمودی: ردیف های عمودی هم عضلات دلتوئید و هم ماهیچه های ذوزنقه ای را درگیر می کنند و با افزایش قدرت بالاتنه و تقارن عضلانی، با افزایش قدرت بالاتنه و تقارن عضلانی، مکمل بلند کردن باند جلو می شوند، زیرا بالا بردن جلو در درجه اول قسمت جلویی شانه را هدف قرار می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جلو باند
- تمرین بالا بردن جلو باند
- تمرینات شانه با باند
- باند مقاومتی تقویت شانه
- تمرین بالا بردن جلو با باند
- تمرین باند برای شانه ها
- ورزش بالاتنه با باند
- بالا بردن باند مقاومتی جلو
- تقویت شانه با باند
- تمرینات باند برای عضلات شانه
- تمرین بالا بردن شانه از جلو با باند