بالا بردن جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جلو
بالا بردن جلویی یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و قدرت شانه را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. افراد مایلند از افزایشهای جلویی در برنامههای تمرینی خود استفاده کنند تا قدرت بالایی بدن را تقویت کنند، شانههای خود را تقویت کنند و عملکرد فیزیکی کلی خود را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جلو
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه داشته اید، دمبل ها را با آرنج های کمی خمیده و کف دست ها به سمت پایین به سمت جلو بلند کنید. به بالا رفتن ادامه دهید تا زمانی که بازوهایتان کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرند.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
- با دم در هنگام پایین آوردن وزنه ها و بازدم در حین بلند کردن، از درست بودن تنفس خود مطمئن شوید.
- این حرکت را به میزان دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا بالا بردن جلو
- **حرکت را کنترل کنید**: وزنه ها را با یک حرکت کنترل شده و صاف تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. از حرکت دادن وزنه ها یا استفاده از حرکت برای بلند کردن آنها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. به طور مشابه، وزنه ها را به شیوه ای کنترل شده پایین بیاورید، و در مقابل تمایل به اجازه دادن به گرانش کار مقاومت کنید.
- **وزن مناسب**: وزنه هایی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشند. اگر برای حفظ فرم یا کنترل وزنه ها مشکل دارید، ممکن است خیلی سنگین باشند. برعکس، اگر بتوانید به راحتی چندین ست را بدون خستگی اجرا کنید، ممکن است خیلی سبک باشند.
- **بازوهای خود را کمی خم نگه دارید**: به جای اینکه بازوهای خود را کاملاً صاف نگه دارید، کمی در آرنج خود خم شوید. این می تواند به کاهش فشار روی مفاصل آرنج شما کمک کند و اطمینان حاصل کند که تمرکز باقی می ماند
بالا بردن جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن جلو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Front Raise را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای تقویت و تقویت شانه ها است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تکنیک صحیح را به شما نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جلو?
- بالا بردن جلوی دمبل نسخه ای است که در آن به جای هالتر از دمبل استفاده می کنید که دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند و می تواند به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- بالا بردن یک بازو از جلو، تغییری است که در آن یک دست را در یک زمان بلند میکنید، که شدت تمرین را افزایش میدهد و باعث میشود که قلب برای حفظ تعادل بیشتر کار کند.
- Plate Front Raise نسخه ای است که در آن از صفحه وزنه به جای هالتر یا دمبل استفاده می کنید که باعث تغییر در چنگال می شود و می تواند به بهبود قدرت ساعد کمک کند.
- بالا بردن جلو کابل تغییری است که در آن از ماشین کابلی استفاده میکنید که کشش ثابتی را در کل حرکت ایجاد میکند و میتواند به افزایش رشد عضلانی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جلو?
- بالا آوردن جانبی: این تمرین مکمل عالی برای افزایش جلویی است، زیرا سر جانبی دلتوئید را هدف قرار می دهد، تمرینی متعادل برای شانه ایجاد می کند و به ایجاد فیزیک مناسب کمک می کند.
- ردیفهای عمودی: ردیفهای عمودی بر روی عضلات ذوزنقه و دلتوئیدها کار میکنند، شبیه به بالا بردن جلو. این تمرین با کمک به تقویت این ماهیچه ها و بهبود قدرت بالاتنه، تمرینات جلویی را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جلو
- تمرین بالا بردن جلو هالتر
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرین شانه بالا بردن جلو
- تمرینات هالتر برای شانه ها
- تمرین بالاتنه با هالتر
- تکنیک تمرین Front Raise
- نحوه بالا بردن جلو هالتر
- تمرین با هالتر برای عضلات شانه
- تمرین تونینگ شانه Front Raise
- راهنمای دقیق برای بالا بردن جلوی هالتر.