پرس نیمکت نشین

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Deltoid Anterior
• عضلات ثانویه: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

معرفی به پرس نیمکت نشین

پرس نیمکتی یک تمرین قدرتی است که در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات سه سر و بالای سینه را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. مردم مایلند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، ثبات شانه ها را افزایش دهند و وضعیت بهتری را ایجاد کنند.

اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت نشین

• در هر دست یک دمبل را در سطح شانه بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• در حالی که دمبل‌ها را به سمت بالا فشار می‌دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند، بازدم کنید، اما مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را قفل نکنید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس در حین دم، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که در طول تمرین پشت خود را روی نیمکت صاف نگه دارید.

نکات اجرا پرس نیمکت نشین

• **گرفتن صحیح:** هنگام گرفتن میله، دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند. اطمینان حاصل کنید که کف دست های شما رو به جلو باشد. گرفتن نادرست می تواند منجر به کشیدگی مچ یا آسیب شود.
• **حرکت کنترل شده:** حرکت در پرس نیمکتی باید کنترل شده و ثابت باشد. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن ماهیچه های شانه و قسمت بالایی کمر برای فشار دادن وزنه تمرکز کنید.
• **پرهیز از کشش بیش از حد:** یکی از اشتباهات رایج، کشش بیش از حد در بالای بالابر است. این می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه شما وارد کند. در عوض، درست قبل از اینکه بازوهایتان به طور کامل باز شوند، توقف کنید

پرس نیمکت نشین سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت نشین?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین پرس روی صندلی را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل شروع کنید و قبل از اضافه کردن وزن بیشتر، روی تکمیل فرم و تکنیک تمرکز کنید. همچنین توصیه می‌شود برای ایمنی، یک نقطه‌نگار یا مربی حضور داشته باشد، مخصوصاً وقتی تازه شروع به کار می‌کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت نشین?

• پرس نیمکت نزولی: این تغییر روی نیمکتی انجام می شود که در حالت نزولی قرار دارد و بیشتر روی قسمت پایینی عضلات قفسه سینه تمرکز می کند.
• پرس نیمکتی Close-Grip: در این تغییر، دست‌ها روی میله نزدیک‌تر به هم قرار می‌گیرند، که تمرکز را بیشتر به سمت سه سر و عضلات داخلی قفسه سینه تغییر می‌دهد.
• پرس نیمکت دمبل: این تغییر با استفاده از دمبل به جای هالتر انجام می شود که دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند و برای انجام لیفت به عضلات تثبیت کننده بیشتری نیاز دارد.
• پرس نیمکتی با گریپ معکوس: این تغییر شامل نگه داشتن میله با یک گیره زیر دستی است که قسمت بالایی سینه و ساعد را بیشتر از پرس نیمکتی سنتی هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت نشین?

• فشار-آپ یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل پرس نیمکتی است زیرا نه تنها سینه، بلکه شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند، که ماهیچه های ثانویه مورد استفاده در پرس هستند و در نتیجه قدرت کلی بالای بدن شما را افزایش می دهند.
• عضله سه سر یک مکمل عالی به برنامه تمرینی شما همراه با پرس نیمکتی است زیرا بر روی عضله سه سر، یک گروه عضلانی کلیدی مورد استفاده در پرس تمرکز می کند و به بهبود قدرت فشار دادن و ثبات شما کمک می کند.