بالا بردن جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جلو
بالا بردن جلویی یک تمرین تقویتی است که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و همچنین سینه های فوقانی و دندانه های قدامی را درگیر می کند. این تمرین برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت و قدرت شانه است، از علاقه مندان به تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران، ایده آل است. گنجاندن بالا بردن جلو در روال خود می تواند قدرت بالاتنه را بهبود بخشد، ثبات شانه ها را افزایش دهد و به وضعیت بهتر بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جلو
- در حالی که نیم تنه را ثابت نگه داشته اید (بدون تکان دادن)، دمبل چپ را به سمت جلوی بدن خود بلند کنید در حالی که آرنج و کف دست ها را به سمت پایین خم کنید. به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوی شما کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرد. در حالی که این بخش از حرکت را انجام می دهید، بازدم کنید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- بعد از مکث دوم نفس بکشید و به آرامی دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- حالا همین حرکت را برای دست راست انجام دهید در حالی که دست چپ دمبل را در قسمت کمر نگه داشته است.
- به طور متناوب به این روش ادامه دهید تا تمام تکرارهای توصیه شده برای هر بازو کامل شود.
نکات اجرا بالا بردن جلو
- **گرفتن و موقعیت**: دمبل ها را در دستان خود بگیرید و کف دست ها به سمت خود باشد. دست های شما باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد. از نگهداشتن دمبلها خیلی باز یا خیلی نزدیک خودداری کنید، زیرا این کار میتواند به مچ دست شما فشار وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **حرکت نرم و کنترل شده**: دمبل ها را جلوی خود بالا بیاورید تا بازوهایتان کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرند. مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل شده است، چه هنگام بلند کردن و پایین آوردن دمبل. از تاب خوردن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شود.
- ** تکنیک تنفس **: وقتی وزنه ها را بلند می کنید نفس بکشید و در حالی که آنها را پایین می آورید نفس بکشید.
بالا بردن جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن جلو?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Front Raise را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، ایده خوبی است که ابتدا یک متخصص تناسب اندام این حرکت را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جلو?
- بالا بردن جلوی هالتر: به جای دمبل، این تغییر از یک هالتر استفاده می کند که آن را از سطح ران تا ارتفاع شانه بالا می آورید و بازوهای خود را صاف نگه می دارید.
- بلند کردن جلوی نشسته: این تغییر هنگام نشستن روی نیمکت انجام می شود که به جداسازی عضلات شانه کمک می کند زیرا از هر حرکت یا حرکت بدن جلوگیری می کند.
- بالا بردن جلوی نیمکت شیب دار: در این تغییر، روی یک نیمکت شیب دار دراز می کشید و وزنه ها را از کف تا ارتفاع شانه بالا می برید که قسمت های مختلف عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
- بلند کردن جلو کابل یک بازو: این تغییر از یک دستگاه کابل برای مقاومت استفاده می کند و به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید و از توسعه قدرت برابر در هر دو شانه اطمینان حاصل کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جلو?
- بلند کردن جانبی یک مکمل عالی است زیرا در حالی که بالا بردن جلویی عمدتاً دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد، افزایش جانبی بر روی دلتوئید داخلی تمرکز می کند و رشد متعادل شانه را تضمین می کند.
- ردیفهای عمودی همچنین مکمل افزایشهای جلویی هستند، زیرا نه تنها روی شانهها، بلکه روی تلهها و عضلههای دوسر نیز کار میکنند و محرک متنوعتری برای رشد و قدرت عضلانی ایجاد میکنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جلو
- تمرین بالا بردن جلو دمبل
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرینات دمبل برای شانه ها
- روال تمرینی Front Raise
- نحوه انجام بالا بردن جلو
- تمرین شانه با دمبل
- تکنیک بالا بردن جلو دمبل
- بهبود عضلات شانه با بالا بردن جلو
- تمرین شانه را از جلو بالا ببرید
- راهنمای دقیق برای بالا بردن جلو دمبل.