شانه بالا انداختن کابل

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: کابل
• عضلات اصلی: Trapezius Upper Fibers
• عضلات ثانویه: Trapezius Middle Fibers

معرفی به شانه بالا انداختن کابل

Cable Shrug یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات ذوزنقه را در قسمت بالایی پشت و گردن شما هدف قرار می دهد که می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد و گردن کمک کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است انتخاب کنند که شانه های کابلی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا ثبات شانه های خود را افزایش دهند، قدرت کلی بالاتنه را بهبود بخشند و به اندامی متعادل و خوش اندام دست یابند.

اجرای: آموزش گام به گام شانه بالا انداختن کابل

• میله کابل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به ران ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• صاف بایستید، بازوهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید و تمرین را با بالا انداختن شانه ها به سمت گوش شروع کنید، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
• موقعیت اوج را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات ذوزنقه فوقانی خود احساس کنید.
• به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، اجازه دهید شانه های شما کاملاً به سمت پایین کشیده شوند و تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا شانه بالا انداختن کابل

• **حرکت کنترل شده**: کلید اجرای موثر Shrugs کابل تمرکز بر حرکت کنترل شده است. به آرامی شانه های خود را با حرکت شانه بالا به سمت گوش های خود بردارید، برای لحظه ای در بالا نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
• **تمرکز روی عضلات ذوزنقه**: هدف Cable Shrugs تقویت عضلات ذوزنقه ای است که در گردن و قسمت بالایی پشت شما قرار دارند. مطمئن شوید که این عضلات را در بالای شانه منقبض کنید. یک اشتباه رایج استفاده از

شانه بالا انداختن کابل سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند شانه بالا انداختن کابل?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Shrug را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات ذوزنقه را در قسمت بالایی پشت و شانه ها هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای شانه بالا انداختن کابل?

• The Behind-The-Back Cable Shrug: در این نسخه شما با پشت به دستگاه کابل می ایستید و کابل را پشت سر خود نگه می دارید و شانه بالا می زنید.
• شانه با کابل تک بازویی: این تغییر شامل استفاده از یک بازو در یک زمان برای انجام شانه‌ها می‌شود که امکان تمرین متمرکزتری روی هر شانه را فراهم می‌کند.
• شانه زدن با کابل نشسته: برای این تغییر، روی یک نیمکت یا صندلی جلوی دستگاه کابل می نشینید و شانه بالا انداختن را در حالت نشسته انجام می دهید.
• Cable Shrug with External Rotation: در این نسخه، شانه های خود را به سمت بیرون می چرخانید که می تواند به کارکردن ماهیچه ها به روشی متفاوت کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای شانه بالا انداختن کابل?

• ردیف عمودی هالتر: این تمرین ماهیچه های ذوزنقه و دلتوئید را شبیه به شانه شیب دار می کند، اما عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز درگیر می کند و آن را به یک تمرین مکمل عالی برای قدرت و تعادل کلی بالاتنه تبدیل می کند.
• پرواز معکوس: این تمرین دلتوئیدهای خلفی و عضلات بالای کمر را مورد هدف قرار می دهد و با کار کردن ماهیچه های مخالف تعادل خوبی را برای Cable Shrug ایجاد می کند که می تواند به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک کند و به وضعیت بهتر بدن کمک کند.