شانه بالا انداختن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به شانه بالا انداختن
تمرین Shrug یک تمرین تقویتی است که عمدتاً عضلات ذوزنقه ای در قسمت بالایی پشت و گردن را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدن و قدرت بالای بدن کمک می کند. این یک تمرین مناسب برای هر کسی است، از مبتدیان تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران حرفه ای، که به دنبال افزایش ثبات شانه و استقامت عضلانی بالای بدن خود هستند. با گنجاندن شانه در برنامه تمرینی خود، افراد می توانند توانایی های بلند کردن خود را بهبود بخشند، از ناراحتی گردن و کمر جلوگیری کنند و ظاهر فیزیکی خود را با ماهیچه های بالاتنه مشخص تر و قوی تر بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام شانه بالا انداختن
- بازوهای خود را کاملاً کشیده و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید.
- شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، انگار می خواهید گوش های خود را لمس کنید، اما در طول این کار، بازوهای خود را صاف نگه دارید.
- آن موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا انقباض در تله ها به حداکثر برسد.
- به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید و اجازه دهید قبل از شروع تکرار بعدی، شانه های شما کاملاً شل شوند.
نکات اجرا شانه بالا انداختن
- **حرکات کنترل شده**: هنگام انجام دادن شانه ها، مطمئن شوید که شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود به صورت کنترل شده بلند کرده و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. از چرخاندن شانه ها به عقب یا جلو خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود.
- **وزن مناسب**: از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. یک اشتباه رایج استفاده از وزن زیاد است که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با وزنه سبک شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
- **تنفس **: به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که شانه های خود را بلند می کنید دم و در حالی که آنها را پایین می آورید بازدم کنید. نگه داشتن نفس می تواند باعث افزایش فشار خون شود. 5
شانه بالا انداختن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند شانه بالا انداختن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین شانه انداختن را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضله ذوزنقه را در قسمت بالای کمر و شانه های شما هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با وزنه ای شروع کنید که قابل کنترل باشد و برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را یاد بگیرید. همیشه ایده خوبی است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک مربی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای شانه بالا انداختن?
- شانه بالا انداختن یک دست، نوع معمولیتر و بیتفاوتتر: ¯\_(ツ)_/
- شانه بالا انداختن مضاعف، برای زمانی که دوچندان مطمئن نیستید: ¯\_(ツ)_/¯ ¯\_(ツ)_/¯
- شانههای گشاد با چشمان درشت: O_o ¯\_(ツ)_/¯
- شانه های بامزه و بازیگوش با چشمک: ¯\_(ツ)_/¯ ;)
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای شانه بالا انداختن?
- ردیفهای عمودی نیز مانند بالا انداختن شانهها روی عضلات ذوزنقه کار میکنند، اما علاوه بر این، شانهها و عضلههای دوسر را درگیر میکنند که منجر به قدرت متعادلتری در بالاتنه میشود.
- ردیف خمیده تمرین دیگری است که شانههای بالا انداختن را تکمیل میکند، زیرا در حالی که عمدتاً لتیسیموس پشتی را هدف قرار میدهد، ماهیچههای ذوزنقه را نیز درگیر میکند و به طور کلی کمری قویتر و مشخصتر ارائه میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای شانه بالا انداختن
- تمرین شانهبازی با دمبل
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات دمبل برای کمر
- تمرین شانه با وزنه
- شانه دمبل برای عضلات پشت
- تمرینات قسمت بالای کمر با دمبل
- تمرین با وزنه برای کمر
- تمرین شانه بالا انداختن
- تمرینات پشت دمبل
- تمرینات قدرتی برای کمر با دمبل