ورزش Shrug یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای تقویت و تقویت قسمت بالایی بدن شما، به ویژه تمرکز بر عضلات ذوزنقه ای است. این برای هر کسی، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن خود هستند، مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها ظاهر فیزیکی را با افزودن تعریف به گردن و شانه ها بهبود می بخشد، بلکه به جلوگیری از تنش گردن و شانه کمک می کند و می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام شانه بالا انداختن
در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، گویی می خواهید با شانه های خود گوش های خود را لمس کنید.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا واقعاً انقباض عضلات ذوزنقه را احساس کنید.
به آرامی شانه های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا شانه بالا انداختن
**گرفتن صحیح**: هالتر یا دمبل ها را با یک گیره روی دست بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. گرفتن اشتباه می تواند به مچ دست و دست شما فشار وارد کند.
**حرکات کنترل شده**: کلید شانه انداختن موثر، حرکات آهسته و کنترل شده است. شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود بلند کنید، برای لحظه ای نگه دارید و سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. از چرخاندن شانه ها به عقب یا جلو خودداری کنید زیرا باعث آسیب به شانه یا گردن می شود.
**اجتناب از وزن زیاد**: یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزن زیاد است. این می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود. با وزنهای شروع کنید که میتوانید راحت آن را تحمل کنید و به تدریج با افزایش قدرتتان آن را افزایش دهید.
**نفس كشيدن
شانه بالا انداختن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند شانه بالا انداختن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین شانه انداختن را انجام دهند. این یک راه ساده و موثر برای تقویت و تقویت عضلات ذوزنقه فوقانی است که در قسمت فوقانی پشت و گردن شما قرار دارند.
در اینجا یک راه اساسی برای انجام آن وجود دارد:
1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید طوری که کف دست ها رو به بدنتان باشد.
3. بازوهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید.
4. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید.
5. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که با وزنه های سبک شروع کنید و با قوی شدن به تدریج افزایش دهید. همچنین، همیشه فرم خوبی داشته باشید و از استفاده از بدن برای بالا بردن وزنه ها خودداری کنید. حرکت باید توسط شانه های شما کنترل شود.
مانند هر ورزش جدید، ایده خوبی است که از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید تا مطمئن شوید که آن را به درستی و ایمن انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای شانه بالا انداختن?
شانه بالا انداختن مضاعف ˘\_(ツ)_/˘\_(ツ)_/˘ زمانی استفاده می شود که یک شانه بالا انداختن برای نشان دادن سطح بی تفاوتی یا سردرگمی کافی نباشد.
شانه برگرداندن میز (╯°□°)╯︵ ┻━┻ نسخه دراماتیک تری است که اغلب برای بیان ناامیدی یا ناباوری استفاده می شود.
شانه های بامزه ʅ(◞‿◟)ʃ اغلب برای بیان یک بی تفاوتی بازیگوش یا خجالتی استفاده می شود.
شانه بالا انداختن شدید ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ برای بیان احساس شدیدتر یا اغراق آمیز گیجی یا بی تفاوتی استفاده می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای شانه بالا انداختن?
ردیفهای عمودی یکی دیگر از تمرینهای مکمل بالا انداختن شانه است، زیرا عضلات ذوزنقه و دلتوئید را تحت تأثیر قرار میدهند و تحرک شانه و قدرت بالای بدن را افزایش میدهند.
خم شدن روی ردیف با هدف قرار دادن ماهیچه های لوزی و لتیسیموس پشتی، شانه بالا انداختن را تکمیل می کند، که می تواند به بهبود وضعیت بدن و متعادل کردن قدرت در پشت و شانه های شما کمک کند.