کشش چانه به سینه

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به کشش چانه به سینه

کشش چانه تا قفسه سینه یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در درجه اول با کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری به عضلات گردن کمک می کند. این برای هر کسی ایده آل است، به خصوص کسانی که ساعت های طولانی را جلوی کامپیوتر می گذرانند یا وضعیت بدنی ضعیفی دارند، زیرا به تنظیم مجدد ستون فقرات گردنی کمک می کند. با گنجاندن این کشش در روال خود، می توانید درد گردن را کاهش دهید، وضعیت بدن را بهبود بخشید و تحرک کلی گردن را افزایش دهید.

اجرای: آموزش گام به گام کشش چانه به سینه

• به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را آرام نگه دارید.
• این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش ملایمی را در پشت گردن خود احساس کنید.
• به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکات خود را صاف و کنترل کنید.
• این تمرین را 3 تا 5 بار یا به همان اندازه راحت تکرار کنید، و مطمئن شوید که فشار زیادی وارد نمی‌کنید یا باعث درد نمی‌شوید.

نکات اجرا کشش چانه به سینه

• کشش تدریجی: به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید بدون اینکه به زور آن را پایین بیاورید. این یک تمرین قدرتی نیست، بنابراین نیازی به اعمال نیروی بیش از حد نیست. کشش باید در پشت گردن احساس شود و باعث درد نشود.
• نگه دارید و رها کنید: هنگامی که چانه خود را به یک موقعیت راحت پایین آوردید، کشش را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. در این مدت از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، به طور معمول نفس بکشید. پس از نگه داشتن، به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید: یک اشتباه رایج فشار دادن بیش از حد و کشش بیش از حد است که به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود. کشش باید ملایم باشد و باعث الف شود

کشش چانه به سینه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش چانه به سینه?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی چانه به سینه را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای از بین بردن تنش در گردن و شانه ها است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. صاف بنشینید یا بایستید. 2. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه تا جایی که راحت است پایین بیاورید. 3. کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پشت گردن خود احساس کنید. 4. به موقعیت شروع بازگردید. 5. کشش را چند بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید، مهم است که کشش را ملایم نگه دارید و چانه خود را به زور پایین نیاورید. در صورت احساس درد فورا ورزش را متوقف کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش چانه به سینه?

• کشش گردن دراز کشیده: به پشت روی یک تشک یوگا یا تخت دراز بکشید، به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
• کشش گردن ایستاده: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید.
• کشش گردن یوگا: در حالت نشسته راحت شروع کنید، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی سر خود را به چپ و راست خم کنید تا دو طرف گردن خود را بکشید.
• کشش گردن با بند مقاومتی: از یک نوار مقاومتی در پشت سر خود استفاده کنید، به آرامی باند را به سمت جلو بکشید در حالی که چانه خود را به سمت قفسه سینه خود پایین می آورید تا مقاومت بیشتری ایجاد کنید و کشش را عمیق تر کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش چانه به سینه?

• رول های شانه: رول های شانه یک تمرین مکمل عالی برای کشش چانه تا سینه است، زیرا با شل کردن عضلات شانه و قسمت بالایی پشت که با عضلات گردن در ارتباط هستند، به کاهش تنش بیشتر در گردن کمک می کند.
• کشش قسمت فوقانی پشت: این تمرین با هدف قرار دادن عضلات بالای کمر که اغلب در صورت سفت شدن عضلات گردن سفت می شوند، کشش چانه تا سینه را تکمیل می کند و به اطمینان از کشش کامل قسمت بالایی بدن کمک می کند.