پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا
تمرین جلوی پلانک تا فشار به بالا یک تمرین پویا است که قدرت مرکزی، استقامت بالاتنه و ثبات را هدف قرار می دهد. این تمرین همه کاره به دلیل شدت قابل تنظیم برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت کلی بدن خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و میزان متابولیسم خود را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا
- یک دست خود را از حالت پلانک به بالا فشار دهید تا زمانی که در وضعیت پلانک یا فشار بالا قرار بگیرید و کف دستهایتان را صاف روی زمین مستقیماً زیر شانههایتان قرار دهید.
- با خم کردن آرنج ها در حالی که بدن خود را صاف نگه دارید، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- با صاف کردن بازوها، بدن خود را به سمت بالا و به حالت پلانک بالا ببرید.
- در نهایت، با پایین آوردن یک ساعد در یک زمان به حالت اولیه پلانک پایین بازگردید. تمرین را هر چند بار که برنامه تمرینی شما نیاز دارد تکرار کنید.
نکات اجرا پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا
- حرکت کنترل شده: همانطور که به داخل پلانک پایین می آیید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. با فشار دادن به سمت بالا، مطمئن شوید که از قدرت سینه و بازو خود استفاده می کنید نه اینکه صرفاً به تکانه تکیه کنید. این تضمین می کند که شما به طور موثر روی گروه های عضلانی مورد نظر کار می کنید.
- هسته را درگیر کنید: در طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید شکم به سمت زمین بیفتد، که می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد. با سفت نگه داشتن شکم خود، از کمر خود محافظت می کنید و همچنین تمرین بهتری برای عضلات بدن خود دریافت می کنید.
- از کشیدگی گردن خودداری کنید: به جای نگاه کردن مستقیم به پایین، نگاه خود را کمی جلوی دستان خود نگه دارید. این به حفظ وضعیت خنثی گردن کمک می کند و خطر فشار را کاهش می دهد.
پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Front Plank to Push Up را انجام دهند. با این حال، ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به سطح خاصی از قدرت و ثبات نیاز دارد. بسیار مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنید. در صورت نیاز، می توان تغییراتی را انجام داد، مانند انجام تمرین روی زانو به جای انگشتان پا، تا زمانی که قدرت ایجاد شود. همیشه توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی و ایمن انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا?
- Plank to Push-Up with Leg Lift: در این نسخه، شما در انتهای هر فشار، یک لیفت پا را اضافه می کنید که علاوه بر بازوها و قسمت مرکزی بدن، عضلات باسن و کمر شما را درگیر می کند.
- اسپایدرمن برای فشار دادن: برای این تغییر ، زانوی خود را به آرنج خود در همان طرف می آورید در حالی که در موقعیت تخته قبل از حرکت به داخل فشار ، هدف قرار دادن obliques و فلکسورهای لگن خود را هدف قرار دهید.
- از پلانک تا پاشآپ با زانو تاک: در اینجا، پس از انجام فشار، زانو را اضافه میکنید و زانوها را به سمت قفسه سینه میبرید تا شکم تحتانی شما درگیر شود.
- پلانک تا فشار بر روی توپ پایداری: انجام این تمرین روی توپ پایداری با اضافه کردن یک عنصر بی ثباتی، چالش را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا?
- پیچهای روسی: این تمرین با تقویت اریبها، که برای حفظ تعادل و ثبات در حین حرکت پلانک و فشار بالا ضروری است، پلانک جلویی را تکمیل میکند.
- برپی: این تمرین با ترکیب حرکات تمام بدن که گروه های عضلانی مشابهی مانند بازوها، قفسه سینه، چهارپایان و هسته را درگیر می کند، تکمیل می کند و در عین حال یک تمرین کاردیو نیز ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک جلویی برای فشار دادن به بالا
- تمرین وزن بدن برای کمر
- تمرین پوش آپ پلانک جلو
- تمرینات وزن بدن برای هدف قرار دادن کمر
- ورزش پلانک جلو تا فشار به بالا با وزن بدن
- ورزش کمر با وزن بدن
- روتین پوش آپ و پلانک
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین وزن بدن برای کاهش دور کمر
- تخته جلو تا فشار برای کمر
- تمرین وزن بدن متمرکز بر کمر.