کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو
کرانچ پلانک کناری آرنج تا زانو یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات مایل را هدف قرار می دهد، اما هسته مرکزی را نیز درگیر می کند و قدرت و ثبات کلی شکم را افزایش می دهد. این تمرین برای افرادی در سطوح آمادگی جسمانی متوسط تا پیشرفته که به دنبال تشدید تمرینات اصلی خود هستند مناسب است. با ادغام این حرکت در روال خود، افراد می توانند تعادل، هماهنگی و قدرت بدنی خود را که برای ورزش های مختلف و فعالیت های روزانه ضروری است، بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو
- اطمینان حاصل کنید که دست بالا در پشت سر قرار گرفته و آرنج شما به سمت سقف باشد.
- به آرامی و با احتیاط، زانوی بالا و آرنج خود را با حرکات خراش به هم نزدیک کنید.
- زمانی که زانو و آرنج شما به هم می رسند، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و برای تمرین قدرتی متعادل تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو
- **حرکت کنترل شده:** هنگام اجرای کرانچ، آرنج بالا و زانوی خود را به صورت کنترل شده به هم نزدیک کنید. از عجله کردن در حرکات خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **عضلات مرکزی را درگیر کنید:** به یاد داشته باشید که در تمام طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه مزایای کرانچ را نیز به حداکثر می رساند.
- **جلوگیری از افتادگی باسن:** یک اشتباه رایج این است که اجازه میدهید باسنتان در حین تمرین آویزان شود. برای جلوگیری از این امر، باسن خود را با استفاده از عضلات مرکزی و باسن به طور فعال فشار دهید. این همچنین به درگیر شدن صحیح عضلات و افزایش کارایی تمرین کمک می کند.
- **بره
کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ پلانک کناری آرنج تا زانو را انجام دهند. با این حال، این یک حرکت نسبتاً پیشرفته است که به مقدار خوبی از قدرت، تعادل و هماهنگی اصلی نیاز دارد. توصیه می شود که مبتدیان با تمرینات ساده تری مانند پلانک پایه و پلانک کناری شروع کنند و به تدریج به حرکات پیچیده تری مانند کرانچ پلانک کنار زانو برسند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است: 1. از حالت پلانک کناری روی آرنج چپ شروع کنید. آرنج شما باید مستقیماً زیر شانه شما باشد. سر، باسن و پاهای شما باید در یک خط مستقیم باشند. 2. بازوی راست خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. 3. آرنج راست و زانوی راست خود را به آرامی در جلوی بدن به هم نزدیک کنید و از ناحیه کمر به هم برسید. سعی کنید آرنج خود را به زانوی خود لمس کنید. 4. به آرامی دست راست و پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید. 5. تکرار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو?
- ساید پلانک با پیچ و تاب: از حالت پلانک کناری، بالاتنه خود را بچرخانید و آرنج بالایی خود را به سمت آرنج پایین بیاورید و به طور موثر روی ارنج های خود کار کنید.
- Side Plank with Arm Reach: در این نسخه، در حالی که پلانک کناری را حفظ می کنید، بازوی خود را مستقیماً به سمت بالا دراز می کنید و سپس به زیر و پشت بدن خود می رسید و تعادل و کنترل شما را به چالش می کشد.
- ساید پلانک هیپ شیب: این تغییر شامل فرو بردن لگن خود به سمت زمین و سپس بلند کردن آن به سمت بالا است و کار اضافی برای شکم پهلوی شما اضافه می کند.
- ساید پلانک با زانو تاک: از حالت پلانک کناری، زانوی بالایی خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید، سپس آن را به سمت بیرون بکشید و عضلات شکم و لگن خود را بکشید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو?
- دوچرخه کرانچ مکمل خوب دیگری است زیرا شامل یک حرکت چرخشی مشابه است که عضلات مورب و شکم را درگیر می کند و با ایجاد تنوع و پیچیدگی در تمرین شما، مزایای کرانچ کناره آرنج تا زانو را افزایش می دهد.
- تمرین کوهنوردی با هدف قرار دادن همان گروههای عضلانی - عضلات شکم و مورب - کرانچ پلانک کناری آرنج تا زانو را تکمیل میکند، اما همچنین شامل یک جزء قلبی است که میتواند به بهبود تناسب اندام و چربی سوزی کلی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ پلانک کنار آرنج تا زانو
- کرانچ های تخته کناری
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- ورزش آرنج تا زانو
- تغییرات تخته کناری
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرینات تقویتی هسته مرکزی
- کرانچ پلانک کناری برای شکم
- تمرینات دور کمر بدون تجهیزات
- تمرینات خانگی برای کمر
- پلانک کناری زانو تا آرنج.