بلند کردن پا زانو کمی خم شده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن پا زانو کمی خم شده
زانوی کمی خم شده بلند کردن ساق پا یک تمرین چندمنظوره است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد، در حالی که خم کننده های لگن را نیز درگیر می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با قدرت و انعطاف پذیری فرد تغییر داد. افراد می خواهند این تمرین را برای تقویت ثبات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و تعادل خود و افزایش قدرت عملکردی کلی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن پا زانو کمی خم شده
- زانوهای خود را کمی خم کنید، پاها را کنار هم و صاف روی زمین نگه دارید.
- به آرامی پاهای خود را با انقباض عضلات شکم بالا بیاورید و زانوهای خود را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- پاهای خود را آنقدر بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشند یا تا جایی که می توانید راحت بروید.
- به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، مطمئن شوید که حرکات خود را کنترل کرده و عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا بلند کردن پا زانو کمی خم شده
- حرکات کنترل شده: در حالی که کمر خود را روی زمین فشار داده اید، پاهای خود را با زانوهای کمی خمیده بالا بیاورید تا زمانی که با بدن شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بسیار مهم است که در این حرکت عجله نکنید، زیرا حرکات سریع و تند و سریع می تواند کمر شما را تحت فشار قرار دهد و عضلات مرکزی بدن شما را به درستی درگیر نکند.
- هسته اصلی خود را درگیر کنید: هدف اصلی تمرین افزایش پا ، درگیر کردن هسته خود ، به ویژه عضلات تحتانی شکم است. برای انجام این کار ، شما باید روی کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات خود تمرکز کنید و ABS خود را در طول تمرین منقبض کنید. از اشتباه رایج اجازه دهید عضلات شکمی خود را آرام کنید.
- پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید: پس از بالا بردن پاها، آنها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت کنترل شده به همان اندازه مهم است
بلند کردن پا زانو کمی خم شده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بلند کردن پا زانو کمی خم شده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین زانوی کمی خم شده را بلند کنند. این تمرین یک راه عالی برای تمرین عضلات مرکزی و پایین تنه است. همچنین تاثیر کمی دارد که آن را برای مبتدیان مناسب می کند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید. ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را از طریق حرکات راهنمایی کند. مانند هر ورزش جدید، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن پا زانو کمی خم شده?
- بلند کردن ساق زانو خم شده با وزن: این تغییر شامل نگه داشتن یک دمبل کوچک بین پاهای خود در حین انجام تمرین است که شدت آن را افزایش می دهد.
- بالا بردن ساق زانو خم شده با توپ سوئیسی: این نوع تمرین شامل استفاده از توپ سوئیسی است که در آن پاهای خود را در حالی که به پشت دراز کشیده اید روی توپ قرار می دهید و باسن خود را از زمین بلند می کنید.
- بلند کردن پا خم زانو روی نیمکت شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که با کار بر خلاف جاذبه، سختی تمرین را افزایش می دهد.
- بلند کردن پا خم زانو با چرخش: در این تغییر، یک پیچ در بالای حرکت اضافه میکنید تا ماهیچههای مورب خود را درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن پا زانو کمی خم شده?
- اسکوات یکی دیگر از موارد فوق العاده است زیرا نه تنها بر روی قدرت پایین تنه شما تاثیر می گذارد، بلکه باعث درگیر شدن هسته بدن شما می شود و کارایی کلی تمرین زانو را با کمی خمیدگی بالا ببرید.
- تمرین پل گلوت همچنین با هدف قرار دادن قسمت پایین کمر و باسن، که برای حرکت بلند کردن در تمرین بالا بردن پا بسیار مهم هستند، زانوی کمی خم شده را بلند می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن پا زانو کمی خم شده
- ورزش بالا بردن وزن بدن
- بلند کردن پا زانو خم برای کمر
- تمرینات تقویت کننده کمر
- بالا بردن کمی خم زانو
- تمرین کمر مقاومتی بدن
- تمرینات بالا بردن ساق پا برای خط کمر
- تمرینات وزن بدن برای قسمت میانی
- تمرینات کمر زانو خم شده
- بلند کردن پا هدف گیری کمر
- وزن بدن خم زانو بلند کردن پا.