بر روی صندلی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بر روی صندلی
ورزش Step-up on Chair یک تمرین بسیار مفید برای پایین تنه است که عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال تعادل و هماهنگی را نیز بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از مبتدیانی که به دنبال تقویت قدرت هستند تا ورزشکاران پیشرفته ای که به دنبال افزایش تناسب اندام عملکردی خود هستند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به خاطر توانایی آن در تقویت سلامت قلب و عروق، بهبود تون عضلانی و افزایش قدرت کلی بدن، بدون نیاز به تجهیزات ورزشی تخصصی، در برنامه های روزمره خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام بر روی صندلی
- بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید و رو به صندلی قرار بگیرید.
- با پای راست خود روی صندلی بالا بروید، در حالی که پای چپ را به سمت راست می آورید، فشار دهید تا روی صندلی بایستید.
- با احتیاط به پایین برگردید، از پای راست خود شروع کنید، سپس پای چپ خود را پایین بیاورید تا با پای راست روبرو شوید و به حالت ایستاده اولیه خود بازگردید.
- این حرکت را تکرار کنید و هر بار پای اصلی را به طور متناوب تغییر دهید تا از ورزش متعادل برای هر دو طرف بدن خود مطمئن شوید.
نکات اجرا بر روی صندلی
- فرم مناسب: با پای راست خود روی صندلی بالا بروید، در حالی که پای چپ را به سمت راست می آورید، فشار دهید تا روی صندلی بایستید. سینه خود را بالا نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. از خم شدن به جلو یا خم شدن خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب کمر شود.
- حرکت کنترل شده: با پای راست و به دنبال آن پای چپ به پایین برگردید تا به حالت اولیه برگردید. بسیار مهم است که حرکات خود را کنترل کنید و برای جلوگیری از آسیب در ورزش عجله نکنید. اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
- قرار دادن نادرست پا: مطمئن شوید که تمام پای شما بر روی صندلی قرار دارد. فقط بخشی از پای خود را روی آن قرار دهید
بر روی صندلی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بر روی صندلی?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Step-up on Chair را انجام دهند. با این حال، آنها باید اطمینان حاصل کنند که صندلی مورد استفاده برای جلوگیری از هر گونه آسیب، محکم و پایدار است. آنها همچنین باید با سرعت کمتر و در صورت لزوم با ارتفاع کمتر شروع کنند و به تدریج شدت خود را افزایش دهند زیرا راحت تر و قوی تر می شوند. مانند هر تمرین جدید، توجه به فرم و تکنیک برای جلوگیری از فشار یا آسیب مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بر روی صندلی?
- استپآپ جانبی: بهجای اینکه مستقیماً به سمت بالا بروید، به کنار صندلی میروید و قسمتهای بیرونی رانها و باسن را هدف قرار میدهید.
- استپ آپ با دمبل: نگه داشتن یک جفت دمبل در حین انجام استپ آپ مقاومت بیشتری میافزاید و تمرین را چالشبرانگیزتر میکند.
- استپ آپ انفجاری: این تغییر شامل یک حرکت سریع و قدرتمند برای بالا رفتن روی صندلی، افزایش شدت کاردیو و کار بر روی تولید برق است.
- استپ آپ معکوس: به جای بالا رفتن روی صندلی، از روی صندلی شروع کرده و به سمت عقب پایین می روید که بر انقباض غیرعادی عضلات تاکید می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بر روی صندلی?
- اسکوات: اسکات همان گروه های عضلانی را درگیر می کند که در حرکت استپ آپ است - عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ. آنها همچنین به تقویت قسمت پایین تنه و بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند و مزایای حرکت بر روی صندلی را تکمیل می کنند.
- بالا بردن ساق پا: این ها به طور خاص عضلات ساق پا را هدف قرار می دهند که در حین استپ آپ نیز درگیر می شوند. با تقویت ساق پا با این تمرین، می توانید عملکرد استپ آپ و قدرت کلی پایین تنه خود را بهبود ببخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای بر روی صندلی
- تمرینات وزن بدن برای ران ها
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- گام به گام در تمرین صندلی
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات در خانه برای عضلات چهار سر ران
- تمرینات وزن بدن برای پاها
- تمرینات صندلی برای ران
- تمرینات استپ آپ برای عضلات پا
- تمرین عضلات چهار سر ران با صندلی
- تمرینات تقویت ران با وزن بدن