حلقه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه
تمرین کرل یک فعالیت تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو، ساعد و شانه ها را هدف قرار می دهد و باعث رشد و استقامت عضلات می شود. این برای هر فردی از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را با تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر یا نوارهای مقاومتی اجرا کرد. افراد ممکن است بخواهند برای تقویت قدرت بالاتنه، بهبود تون عضلانی و افزایش سطح کلی تناسب اندام، فر را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه
- آرنج خود را همیشه نزدیک به تنه خود نگه دارید، سپس وزنه ها را در حالی که عضلات دوسر خود را منقبض می کنید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، خم کنید. فقط ساعد شما باید حرکت کند، نه بازوهای شما.
- حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی شروع کنید به بازگرداندن دمبل ها به موقعیت شروع هنگام نفس کشیدن.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
نکات اجرا حلقه
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این به این معنی است که وزنه را تا انتها پایین بیاورید و آن را تا انتها بالا ببرید. یک اشتباه رایج این است که فقط نیم تکرار را انجام دهید که عضله دوسر را به طور کامل درگیر نمی کند.
- اجتناب از استفاده از مومنتوم: اجتناب از استفاده از حرکت بدن برای بلند کردن وزنه ها بسیار مهم است. چرخش یا حرکت تند و سریع می تواند منجر به آسیب شود و همچنین تمرکز را از عضلات دوسر بازو دور می کند. همیشه وزنه ها را به صورت کنترل شده بلند و پایین بیاورید.
- گرفتن مناسب: هالتر یا دمبل را با یک چنگال محکم بگیرید، اما آن را خیلی محکم فشار ندهید زیرا می تواند باعث خستگی غیر ضروری ساعد شود. کف دست شما باید رو به جلو باشد و کمی بچرخد
حلقه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند حلقه?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کرل را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای شروع است، زیرا در درجه اول عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد، اما سایر عضلات بازو را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک فرد با تجربه در ابتدا شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. با به دست آوردن قدرت و تجربه، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه?
- Hammer Curl گونهای است که عضلات دوسر بازو و براکیالیس، عضله بازو را هدف قرار میدهد.
- Preacher Curl یک نوع حلقه جدا شده است که بر قله دو سر بازو تأکید می کند و درگیری عضلات حمایت کننده را محدود می کند.
- کرل دمبل شیب دار بر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که باعث تغییر زاویه حرکت و افزایش دامنه حرکتی می شود.
- Concentration Curl تغییری است که در آن بازو به قسمت داخلی ران بسته می شود و امکان تمرکز بیشتر روی عضله دوسر را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه?
- فرهای چکشی: فرهای چکشی با کار کردن با نواحی مختلف عضله دوسر بازو و بازویی که یک عضله بازو هستند، مکمل فرهای سنتی هستند، بنابراین تمرین جامع تری برای بازو ارائه می دهند.
- کشش: کشش ها مکمل فر هستند، زیرا در حالی که فرها عمدتاً عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهند، کشش ها هم عضلات دوسر بازو و هم عضلات پشت را درگیر می کنند و به طور کلی قدرت و ثبات بالای بدن را افزایش می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه
- حلقه هالتر EZ
- ورزش کرل دو سر بازو
- تمرین بالای بازو
- تمرینات قدرتی برای عضلات دوسر بازو
- تمرین EZ هالتر
- تمرین ساختمان دو سر بازو
- تقویت عضلات بازو
- EZ هالتر Bicep Curl
- تمرین قدرتی بازو
- تمرین شدید دو سر بازو