EZ Barbell Spider Curl
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به EZ Barbell Spider Curl
EZ Barbell Spider Curl یک تمرین هدفمند است که برای جداسازی و تقویت عضله دوسر با کاهش کمک از سایر گروه های عضلانی طراحی شده است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند، ایده آل است، به ویژه آنهایی که می خواهند ماهیچه های بازوی خود را مشخص و حجیم کنند. گنجاندن EZ Barbell Spider Curls در روال خود می تواند منجر به بهبود توده عضلانی، تعریف بهتر بازو و افزایش قدرت کلی بالای بدن شود.
اجرای: آموزش گام به گام EZ Barbell Spider Curl
- پشت نیمکت واعظ بایستید و روی آن خم شوید، مطمئن شوید که زیر بغل شما به خوبی در بالای نیمکت قرار گرفته و بازوهای شما کاملاً دراز هستند.
- هالتر EZ را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید (کف دست ها رو به بالا) و مطمئن شوید که دست هایتان به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
- هالتر را به سمت بالا به سمت قفسه سینه خم کنید در حالی که آرنج های خود را ثابت نگه داشته اید، در بالا برای لحظه ای مکث کنید تا عضله دوسر خود را فشار دهید.
- به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که عضلات شما در طول حرکت تحت کشش هستند. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا EZ Barbell Spider Curl
- گرفتن سمت راست: نوار EZ را با استفاده از یک دستگیره به اندازه عرض شانه نگه دارید. کف دست شما باید رو به بیرون باشد. یک اشتباه رایج استفاده از چنگال خیلی پهن یا خیلی باریک است که می تواند فشار غیرضروری به مچ دست وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- حرکت کنترل شده: مهم است که تمرین را با حرکت کنترل شده انجام دهید. از وسوسه استفاده از تکانه یا بلند کردن خیلی سریع خودداری کنید. هرچه حرکت آهسته تر و کنترل شده تر باشد، تمرین موثرتر خواهد بود.
- محدوده کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. میله را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شوند، سپس آن را تا جایی که ممکن است خم کنید و آرنج ها را ثابت نگه دارید.
EZ Barbell Spider Curl سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند EZ Barbell Spider Curl?
بله، مبتدیان می توانند تمرین EZ Barbell Spider Curl را انجام دهند. با این حال، شروع با وزنه ای که راحت و قابل کنترل باشد برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب مهم است. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود از تکنیک صحیح استفاده می شود. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر تمرینی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای EZ Barbell Spider Curl?
- The Dumbbell Spider Curl: این تغییر از دمبل به جای نوار EZ استفاده می کند که امکان دامنه حرکتی بیشتر و فوکوس بازوی فردی را فراهم می کند.
- Cable Spider Curl: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در کل حرکت ایجاد می کند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
- The Reverse Grip Spider Curl: این تغییر از یک دستگیره معکوس روی میله استفاده می کند که عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس را در بازوها هدف قرار می دهد.
- تار عنکبوتی چکشی: این نوع از یک دستگیره چکشی (کف دست ها رو به روی هم) برای درگیر شدن هر دو عضله دوسر بازو و بازوی بازویی، ماهیچه ساعد استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای EZ Barbell Spider Curl?
- Concentration Curls: این تمرین عضلات دوسر بازو را مانند EZ Barbell Spider Curl جدا می کند و در نتیجه قدرت و اندازه عضلات دوسر بازو را افزایش می دهد و کارایی حلقه عنکبوتی را بهبود می بخشد.
- شیب عنکبوتی: با کار کردن عضلات سه سر، این تمرین با ایجاد تعادل در رشد عضلات بازو، حلقه عنکبوتی EZ هالتر را تکمیل می کند، زیرا پیچ عنکبوتی عمدتا بر روی عضلات دوسر بازو تمرکز می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای EZ Barbell Spider Curl
- ورزش دو سر بازو هالتر EZ
- تمرین حلقه عنکبوتی
- تقویت بازو با هالتر EZ
- حلقه عنکبوت ساختمان دوسر بازو
- تکنیک حلقه عنکبوتی هالتر EZ
- تمرین شدید عضلات دو سر بازو با هالتر EZ
- EZ Bar Spider Curl برای قسمت بالایی بازوها
- ورزش پیشرفته عنکبوت دو سر بازو
- تمرین EZ هالتر برای عضلات بازو
- EZ هالتر عنکبوت کرل دو سر بازو