فرهای نشسته

• قسمت بدن: بازویی‌ها, بازوهای بالا
• تجهیزات: میله حرفه‌ای ای زد
• عضلات اصلی: Biceps Brachii
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis

معرفی به فرهای نشسته

فرهای نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی موثر است که در درجه اول عضله دوسر را هدف قرار می دهد و باعث رشد ماهیچه ها و بهبود قدرت بالاتنه می شود. این تمرین برای مبتدیان و علاقه مندان به تناسب اندام با تجربه به طور یکسان مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را با سطوح تناسب اندام فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است فرهای نشسته را برای ایزوله کردن و تمرکز روی عضله دوسر خود، تقویت تون عضلانی و افزایش قدرت کلی بازو به شیوه ای کنترل شده و پایدار انتخاب کنند.

اجرای: آموزش گام به گام فرهای نشسته

• آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و در حین انقباض عضله دوسر بازوها را در حالی که وزنه ها را حلقه می کنید، ثابت نگه دارید.
• به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
• در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
• به تدریج شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع، مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده است و اجازه نمی دهید جاذبه کار را برای شما انجام دهد.

نکات اجرا فرهای نشسته

• حرکت کنترل شده: از استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. به جای آن، از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید و در حین بلند کردن وزنه، عضله دوسر خود را بفشارید. این کار به درگیر شدن بیشتر عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را در قسمت پایین حرکت کاملاً دراز کرده و در بالا کاملاً فر کنید. فرهای جزئی عضله دوسر را به طور کامل درگیر نمی کند و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
• از حرکت آرنج خودداری کنید: آرنج شما باید در طول تمرین ثابت و نزدیک به بدنتان بماند. اگر آرنج شما در حال حرکت است، به این معنی است که از شانه های خود برای بلند کردن وزنه استفاده می کنید، نه عضله دوسر.
• وزن مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد وزن مورد نظر را تکمیل کنید

فرهای نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند فرهای نشسته?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین فرهای نشسته را انجام دهند. این تمرین یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر برای مبتدیان است زیرا به فرم مناسب و ایزوله شدن گروه عضلانی اجازه می دهد. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از استفاده از فرم صحیح، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با افزایش قدرت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فرهای نشسته?

• فرهای چکش: به جای کف دست به جلو ، آنها به سمت نیم تنه شما روبرو می شوند ، که هم روی دوسر و هم براکیالیس کار می کند ، عضله بازوی فوقانی.
• Concentration Curls: این نسخه در حالت نشسته و با قرار دادن آرنج در مقابل قسمت داخلی ران انجام می شود. عضله دوسر را ایزوله می کند و استفاده از عضلات ثانویه را به حداقل می رساند.
• Preacher Curls: این تغییر با استفاده از یک نیمکت واعظ انجام می شود که با حذف استفاده از شانه ها و پشت به جداسازی عضلات دوسر بازو کمک می کند.
• فرهای زوتمن: این تنوع منحصر به فرد شامل پیچاندن وزنه به سمت بالا با کف دست ها به سمت بالا، چرخاندن مچ دست در بالای حرکت به سمت پایین کف دست ها و پایین آوردن وزنه ها است. این کار هم عضلات دوسر بازو و هم ساعد را هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فرهای نشسته?

• عضله سه سر بازو: فرورفتگی عضلات سه سر، حلقه های نشسته را با کار بر روی عضلات مخالف عضله دوسر بازو، که به تعادل رشد عضلات و حفظ ثبات مفصل کمک می کند، تکمیل می کند.
• فرهای متمرکز: فرهای متمرکز با جداسازی عضله دوسر بازو و حذف تکانه بالقوه ای که می تواند برای بلند کردن وزنه استفاده شود، مکمل فرهای نشسته است و در نتیجه شدت و اثربخشی تمرین دو سر را افزایش می دهد.